现代体能训练博速球（BOSU）训练方法（附光盘）

　　第一节 博速球训练概述
　　一 博速球训练简介
　　二 博速球训练注意事项
　　三 科学的平衡力训练
　　四 博速球训练的影响因素
　　五 热身与放松
　　第二节 核心部位训练
　　一 屈膝仰卧收腹
　　二 抬腿仰卧收腹
　　三 直腿仰卧收腹
　　四 反向卷体拾臀
　　五 反向卷体脚触地
　　六 仰卧两头起
　　七 跪坐平衡
　　八 跪坐手触地平衡
　　九 跪坐转体平衡
　　十 仰卧两腿垂直摆动
　　十一 仰卧蹬自行车
　　十二 仰卧收腹伸展
　　十三 侧体弯曲
　　十四 单臂支撑侧体转身
　　十五 侧体横卧平衡
　　十六 侧向收腹
　　十七 侧卧侧向收腹
　　十八 仰卧水平移动躯干
　　十九 俯卧侧向转体
　　二十 俯卧两头起
　　二十一 俯卧四肢摆动
　　二十二 平台俯卧撑
　　二十三 单手触地平台俯卧撑
　　二十四 手臂支撑挺身
　　二十五 V字形坐姿抬腿
　　二十六 V字形坐姿仰卧起坐
　　二十七 V字形坐姿转体
　　二十八 单腿支撑平衡
　　二十九 直立蹲起
　　三十 直立登山步
　　第三节 上肢训练
　　一 直立双手推举哑铃
　　二 单手推举哑铃
　　三 跪立双手交替推举哑铃
　　四 两臂支撑俯卧撑
　　五 单臂支撑俯卧撑
　　六 两手交替支撑俯卧撑
　　七 弓步两臂屈肘提哑铃
　　八 直立两臂屈肘提哑铃
　　九 V字形坐姿屈肘提哑铃
　　十 俯卧平举哑铃
　　十一 俯卧上提孙亚铃
　　十二 俯卧飞翔动作
　　十三 桥式仰卧推举哑铃
　　十四 桥式仰卧单侧扩胸
　　十五 桥式仰卧连续扩胸
　　十六 桥式仰卧单臂旋转伸展
　　十七 仰靠仰卧单臂颈后屈伸
　　十八 跪姿单臂支撑屈伸
　　十九 X型俯卧撑
　　二十 坐姿肩部伸展
　　二十一 反向挺身支撑
　　二十二 跪姿肩部收缩
　　二十三 跪姿侧平举同时转体
　　二十四 站姿前平举
　　二十五 单膝弓步提肘
　　第四节 下肢训练
　　一 静力弓步下压
　　二 交替弓步
　　三 交替前进弓步
　　四 直立单腿外展
　　五 侧卧单腿外展
　　六 屈膝单腿外展
　　七 侧身马步
　　八 退后弓步
　　……
　　第三节 上肢训练
　　第四节 下肢训练
　　第五节 全身训练

　　    孙文新，研究员，现任国家体育总局教练员学院、国家体育总局干部培训中心综合培训部部长，北京体育大学硕士研究生导师、博士生专业课教师。曾任国家队、省市优秀运动队、职业俱乐部的科研与体能教练员。
　　    在多年工作中，多次参加和备战国际、全国、省、市大赛的科研和调研工作，完成多项科研课题。参加和主持过全运会、省运会、城运会等赛事的科研服务工作。研究领域包括运动员现代体能训练、运动员科学化训练、教练员培训、运动员科学选材、运动员心理训练、运动员机能评定、高原训练、体育发展战略等。曾担任国家队、国奥队、职业俱乐部等队伍的科研教练，为备战和参加亚洲杯、亚运会、世界杯外围赛、奥运会预选赛等赛事提供科技服务。
　　    近年来一直从事国家队、省市运动队等优秀教练员的培训工作，特别是在研究和吸收国际现代体能训练的理论与方法，系统整合现代体能训练的知识体系等方面做了大量的工作，编著了《现代体能训练——核心力量训练方法》、《现代体能训练——软梯训练方法》、《现代体能训练——弹力带训练方法》、《现代体能训练——悬吊训练方法》、《优秀运动员身体机能评定方法》、《现代女子足球科学化训练理论与实践》、《足球教练员培训教程（职业级）》、《中华人民共和国第九届运动会足球决赛调研报告》、《高水平竞技体育运动体能训练研究》、《高水平运动训练和管理研究》、《构建和谐社会与体育改革发展》、《运动队管理与运动员保障研究》、《中国体育可持续发展研究》等多部著作。主持和参加了《全国体育系统人才状况调研数据成果的综合开发及利用研究》、《国家女子足球队备战08奥运会科学会训练负荷监控系统的建立与实施》、《高原训练的理论与方法》等课题的研究。
　　    在核心刊物发表过《中国优秀足球运动员身体形态特征和目标结构模型》、《足球运动员高原训练科学化探索》、《中国优秀女子足球运动员心理特征现状的研究》、《中国优秀女子足球运动比赛能力现状的研究》、《中国青少年男女足球运动2002-2010年发展战略的研究》等几十篇论文。

　　    博速球训练的本质是增强运动能力，重塑身体、增强思维，博速球训练由精心策划的动作组成，它要求参考与者不仅进行身体练习，还要将思想全心投入其中。