前言
诸位男同胞，现在还不算晚哦！
PART 1
和李勋一同来学学看
塑造健美身材的基本原理
PLAN01
下定决心减掉肚子上的赘肉
上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗？
酒鬼李勋，下定决心开始做运动
从酒鬼变成健美先生
跟着李勋一起做运动一点也不难
千万不要放弃，李勋告诉你健身的基本常识
PLAN02
开始做运动
我们所梦想的完美身材是怎样的呢？
你目前的身体状态如伺？
不同体型的各种特征及其对应的运动方法
订制你的120日运动计划
跟着李勋一起变身为健美先生
考虑一下要吃些什么
和运动同等重要的饮食调节
初级——第1小腹减肥大作战30天适应饮食变化
中级——第31小腹减肥大作战60天改变饮食结构
高级——第61小腹减肥大作战90天摄入蛋白质和补充剂
大师级-第91～120天快乐的运动，快乐的饮食
减肥的大敌，“酒”，如果遇上不得不喝的情况该如何应对呢？
为了塑造完美身材所不可或缺的菜单来，现在就开始试试吧！
PART2
李勋亲身体验的
120天健美先生塑造计划
STEP0
准备力量练习
1st热身在跑步机上行走
2nd舒展运动活动全身的动作
转动手腕·转动脚腕·全身舒展·体侧伸展·转动肩膀／腰部·伸展肩膀／肱玄三头肌·伸展颈部·伸展背部·扩胸/申展肩部·拉伸大腿内侧／腰部／肩膀／全身·拉伸小腿·伸展臀部／大腿后侧·伸展臀部／大腿内侧·拉伸小腿／大腿后侧·拉伸大腿前侧
3rd以有氧运动收尾台阶器·动感单车
STEP 1
初级过程（第1-30天）
第一步体型塑造入门
坐姿平推训练机·平躺推举·高拉训练机·俯身杠铃划船·肩部推举·杠铃前推举·腿部推蹬·深蹲·二头肌推举器·直立杠铃弯举·拉力器下压·仰卧臂屈伸·腹肌训练·卧姿举腿
STEP 2
中级过程（第31-60天）
身体线条开始凸显
蝶式扩胸·平躺哑铃推举·提举·体后屈·哑铃体侧屈·哑铃侧平举·杠铃前平举·屈腿训练机·腿部伸展机·坐姿提踵·站姿小腿训练·坐姿提膝
健身俱乐部里的小忌讳
STEP 3
高级过程（第61-90天）
成为帅气的肌肉男
上斜式推举·哑铃飞鸟·双杠臂屈伸·单臂哑铃划船·颈后推举·哑铃肩上推举·俯身飞鸟·牧师屈臂训练·单臂哑铃弯举·哑铃后屈伸·坐姿哑铃双臂后屈伸·悬垂抬腿·仰卧侧起
STEP 4
大师过程（第91-120天）
体脂肪0%，维持住你的身材线条
器械飞鸟·上斜哑铃卧推·上斜哑铃飞鸟·哑铃提拉·引体向上·坐式划船·单臂划船·交替哑铃弯举·锤式哑铃届臂·锤式哑铃滑轮屈臂·单手拉索屈臂·双臂拉索二头肌屈伸·三头肌拉索伸展·单臂扭转伸展·交替哑铃前平举·俯身滑轮侧平举·斜方肌拉力·哑铃耸肩·杠铃耸肩·箭步蹲·颈前深蹲·深蹲站起·挺髋蹲
多种负重训练法
STEP 5
守护男性自尊心的腹肌运动项目
初级 双腿保持水平位置的腹肌运动·下体呈90度角的腹肌运动·收腹提臀·抬腿·双腿交叉腹肌训练·侧体腹肌训练
中级 空中漫步·蛙式腹肌训练·双腿朝上的腹肌训练·滑轮腹肌运动·臀部抬举·交替推膝·转体腹肌运动．V字挺身·交替转体腹肌训练·侧卧起身·抱球侧身腹肌训练·屈腿转体·转体·侧桥·旋体腰腹训练
高级 健身球腹肌训练·斜板仰卧起坐·悬垂转体抬腿·健身球抬腿·倒立下降·高拉机斜身转体·滑轮体侧屈·坐姿转体·健身球转体腹肌训练
HOME EXERCISE
无论在家＆办公室都能进行的力量运动
仰卧届臂上拉·俯卧撑·下斜式俯卧撑·宽式俯卧撑·钻石俯卧撑·活用书本的下斜式俯卧撑·水瓶飞鸟·俯身水瓶侧平举·水瓶侧平举·水瓶前平举·肩部推举·后屈伸·利用椅子的臂屈伸①。利用椅子的臂屈伸②·屈臂·锤式水瓶弯举·耸肩·俯身水瓶划船·固定脚踝的腹肌训练·提膝·抱球侧身腹肌训练·利用墙壁的深蹲·箭步蹲·单腿深蹲·趴卧后抬起一放下臀部·仅抬起上半身·仅抬起下半身·单臂·单腿上抬①·单臂·单腿上抬②·超人姿势
利用健身带的运动
健身带深蹲·健身带屈臂·健身带后屈伸·健身带侧平举·健身带前平举·健身带胸部平推
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