肌肉训练完全图解：力量与体能训练

　　引言………………………………… 7
　　人体构造………………………… 12
　　热身运动………………………… 15
　　滚动按摩：腘绳肌……………………………16
　　滚动按摩：臀部肌肉…………………………17
　　滚动按摩：髂胫束……………………………18
　　滚动按摩：股四头肌…………………………19
　　滚动按摩：下背部……………………………20
　　拉伸练习：肩部………………………………21
　　拉伸练习：胸部………………………………22
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　　霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

　　力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，本书的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。 力量训练需要用到的器材包括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练*基本的部分，在培养整个身体的力量方面是无与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以练成强壮而坚不可摧的身体。在方法方面，体能训练的范围几乎是无限的，因为体能训练使用的都是真实生活中的动作。举例来说，一个运动员一次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是不提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的部位对肌肉的影响较小。

　　引言………………………………… 7
　　人体构造………………………… 12
　　热身运动………………………… 15
　　滚动按摩：腘绳肌……………………………16
　　滚动按摩：臀部肌肉…………………………17
　　滚动按摩：髂胫束……………………………18
　　滚动按摩：股四头肌…………………………19
　　滚动按摩：下背部……………………………20
　　拉伸练习：肩部………………………………21
　　拉伸练习：胸部………………………………22
　　拉伸练习：下背部……………………………23
　　拉伸练习：臀部肌肉…………………………24
　　拉伸练习：股四头肌…………………………25
　　力量训练………………………… 27
　　杠铃深蹲………………………………………28
　　杠铃深蹲抓举…………………………………30
　　杠铃硬拉………………………………………32
　　杠铃仰卧推举…………………………………34
　　杠铃提铃至胸…………………………………36
　　杠铃挺举………………………………………38
　　站姿杠铃推举…………………………………40
　　杠铃耸肩………………………………………42
　　站立杠铃提拉…………………………………44
　　哑铃曲臂上提…………………………………46
　　屈臂支撑………………………………………48
　　俯身杠铃提拉…………………………………50
　　反握颈前引体向上……………………………52
　　高滑轮下拉……………………………………54
　　杠铃弯举………………………………………56
　　壶铃深蹲………………………………………58
　　单臂提壶铃至肩………………………………60
　　壶铃交替划船…………………………………62
　　壶铃交替俯卧撑划船…………………………64
　　壶铃交替上推…………………………………66
　　双壶铃抓举……………………………………68
　　增强壶铃俯卧撑………………………………70
　　高级壶铃风车…………………………………72
　　壶铃8字绕腿…………………………………… 74
　　壶铃弯举………………………………………76
　　拉力器横向拉伸………………………………78
　　拉力器俯身挺背（拉起）……………………80
　　拉力器外侧旋转………………………………82
　　臀部拉力器拉伸………………………………84
　　体能训练………………………… 87
　　深跳……………………………………………88
　　横向弹跳………………………………………90
　　锥跳……………………………………………92
　　健身箱跳………………………………………94
　　立卧撑跳………………………………………96
　　抬手深蹲………………………………………98
　　交叉腿上凳………………………………… 100
　　向后弓步…………………………………… 102
　　登山者……………………………………… 104
　　星型跳……………………………………… 106
　　加强型俯卧撑……………………………… 108
　　滑雪者……………………………………… 110
　　土耳其式起身……………………………… 112
　　农夫走……………………………………… 114
　　套头衫传球………………………………… 116
　　实心健身球成角推起……………………… 118
　　平板支撑…………………………………… 120
　　侧面平板支撑……………………………… 122
　　T字支撑……………………………………… 124
　　瑞士球前推………………………………… 126
　　瑞士球折叠………………………………… 128
　　屈膝仰卧起坐……………………………… 130
　　01实心球伐木… …………………………… 134
　　实心球灌篮………………………………… 136
　　坐姿俄式旋转……………………………… 138
　　健身球腰部横向旋转……………………… 140
　　腹部收缩拉力器…………………………… 142
　　训练套餐………………………… 144
　　初学者训练套餐…………………………… 146
　　运动训练套餐……………………………… 148
　　混合训练套餐……………………………… 150
　　幅度训练套餐……………………………… 152
　　综合训练套餐……………………………… 154
　　神风训练套餐……………………………… 156
　　术语表…………………………… 158
　　工作人员和致谢………………… 160
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　　霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判。他目前居住在洛杉矶，与好莱坞明星有过合作，广受赞誉。欢迎访问他的网站www.holliswashere .com可获取健身技巧和完整的健身计划。

　　力量与体能训练的目的不仅在于帮助你举起更重的东西，更在于以更好的姿势做到这一点，即力量的增强与方法的使用得当。盲目训练力量可能会导致运动损伤，本书的目的在于平衡且综合地锻炼及使用肌肉，通过一组一组肌肉的组合锻炼达到这一目的。 力量训练需要用到的器材包括杠铃、壶铃和拉力器。某种意义上说，杠铃训练是力量训练*基本的部分，在培养整个身体的力量方面是无与伦比的。壶铃练习能够使身体各部分工作协调一致，使辅助性肌肉参与到运动中来，同时给提举动作带来平衡感和协调感。拉力器可以使肌肉获得一种不同的从内到外的紧张感。探索和应用这三种训练模式，就可以练成强壮而坚不可摧的身体。在方法方面，体能训练的范围几乎是无限的，因为体能训练使用的都是真实生活中的动作。举例来说，一个运动员一次次快速地在直线动作和横向动作之间变换。在力量训练中速度过快是不提倡的，而在体能训练中推荐快速动作，在这种训练中的阻力来自身体本身，负担阻力的部位对肌肉的影响较小。