自重训练全书

　　I 简介
　　1 什么是徒手体操？徒手体操的优点徒手体操的缺点徒手体操的独特之处装备及其他要素
　　II 营养、休息和恢复
　　2 营养水饮食原则食谱举例3 休息和恢复睡眠伤病的应对方法保护你的双手肌腱和韧带力量
　　III 身体准备
　　4 热身、灵活性和柔韧性热身灵活性上半身灵活性练习肩胛俯卧撑肩胛下沉肩胛引体向上单臂肩胛引体向上肩胛泡沫轴滚压腋窝泡沫轴滚压肩袖拉伸胸肩拉伸肩膀脱臼核心区灵活性练习脊柱泡沫轴滚压站姿侧向拉伸下半身灵活性练习髂胫泡沫轴滚压内收肌泡沫轴滚压梨状肌泡沫轴滚压静态拉伸翻转分腿坐屈膝环绕登山者青蛙跳髋部屈肌拉伸深蹲式柔韧性上半身拉伸练习胸肩拉伸上背部拉伸胸部拉伸前臂和手腕拉伸1前臂和手腕拉伸2核心区拉伸练习猫姿拉伸站姿侧向拉伸眼…
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　　Ashley Kalym自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

　　本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

　　I 简介
　　1 什么是徒手体操？徒手体操的优点徒手体操的缺点徒手体操的独特之处装备及其他要素
　　II 营养、休息和恢复
　　2 营养水饮食原则食谱举例3 休息和恢复睡眠伤病的应对方法保护你的双手肌腱和韧带力量
　　III 身体准备
　　4 热身、灵活性和柔韧性热身灵活性上半身灵活性练习肩胛俯卧撑肩胛下沉肩胛引体向上单臂肩胛引体向上肩胛泡沫轴滚压腋窝泡沫轴滚压肩袖拉伸胸肩拉伸肩膀脱臼核心区灵活性练习脊柱泡沫轴滚压站姿侧向拉伸下半身灵活性练习髂胫泡沫轴滚压内收肌泡沫轴滚压梨状肌泡沫轴滚压静态拉伸翻转分腿坐屈膝环绕登山者青蛙跳髋部屈肌拉伸深蹲式柔韧性上半身拉伸练习胸肩拉伸上背部拉伸胸部拉伸前臂和手腕拉伸1前臂和手腕拉伸2核心区拉伸练习猫姿拉伸站姿侧向拉伸眼镜蛇拉伸下半身拉伸练习腘绳肌拉伸股四头肌拉伸腹股沟拉伸叉腿拉伸髋部屈肌拉伸小腿拉伸臀肌拉伸其他因素
　　IV 练习
　　5 俯卧撑俯卧撑入门标准俯卧撑宽距俯卧撑窄距俯卧撑深度俯卧撑俯卧撑高阶变式射手俯卧撑靠墙俯卧撑手腕俯卧撑指尖俯卧撑伪俄式挺身俯卧撑拉兰俯卧撑单臂俯卧撑标准单臂俯卧撑单臂单腿俯卧撑爆发式俯卧撑蜘蛛俯卧撑超人俯卧撑击掌俯卧撑背后击掌俯卧撑双击掌俯卧撑三击掌俯卧撑6 引体向上引体向上入门划船反手引体向上反向动作静态抓握正手引体向上宽距引体向上窄距引体向上颈后引体向上引体向上高阶变式垂式引体向上攀岩引体向上手指引体向上L形引体向上水平引体向上绳索/毛巾引体向上击掌引体向上打字机引体向上负重引体向上单臂引体向上手指辅助单臂引体向上毛巾/绳索辅助单臂引体向上反向单臂引体向上静态抓握标准单臂引体向上7 屈臂撑屈臂撑入门箱子辅助屈臂撑屈臂撑变式肱三头肌屈臂撑前屈臂撑8 双立臂双立臂入门标准（快速）双立臂假握（慢速）双立臂练习假握动作转换假握双立臂（完整动作）9 倒立倒立撑入门墙壁行走学习倒立墙壁辅助倒立结束倒立回到地面地面倒立俯卧撑架倒立倒立撑地面和墙壁辅助倒立撑地面自由倒立撑俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑俯卧撑架自由倒立撑90°俯卧撑10 水平悬挂俄式挺身支撑前倾青蛙站立低阶团身平背挺身单腿挺身叉腿挺身标准俄式挺身俄式挺身俯卧撑前水平悬挂垂直上拉团身前悬挂平背前悬挂单腿水平悬挂叉腿前水平悬挂标准前水平悬挂前水平悬挂引体向上后水平悬挂德式悬挂团身后悬挂平背后悬挂单腿后水平悬挂叉腿后水平悬挂标准后水平悬挂直角支撑团身直角支撑成角度直角支撑标准直角支撑地面直角支撑直角支撑拓展直角支撑单车直角支撑游泳者人体旗帜直立旗帜团身旗帜叉腿旗帜扬旗11 核心区练习地面核心区练习平板支撑侧身平板支撑卷腹大平盘V形仰卧起坐仰卧起坐平躺腿部伸展扩展平板支撑拱形后支撑龙旗烛台团身龙旗单腿龙旗反向龙旗标准龙旗龙旗游泳者举腿练习悬挂抬膝悬挂举腿刮水器12 下半身练习基本动作桥深蹲弓步提踵单腿深蹲辅助单腿深蹲箱子单腿深蹲标准单腿深蹲负重单腿深蹲腘绳肌卷曲屈体腘绳肌卷曲辅助腘绳肌卷曲反向腘绳肌卷曲标准腘绳肌卷曲13 体能训练跳跃练习星形跳跃深蹲跳弓步跳其他练习下蹲后伸腿登山波比坏小子熊爬冲刺跑
　　V 训练计划
　　14 训练计划设计的原则设定目标组数、次数和保持时间训练过度与训练不足创造属于你自己的练习15 训练计划举例计划一 基础五项计划二 进阶训练计划三 水平悬挂计划四 终极徒手体操创造属于你自己的计划结语附录读者提问主要骨骼肌图示拓展阅读
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　　Ashley Kalym自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

　　本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。