前言：向厉害的选手学习
○中国选手孙杨打破1500米自由泳保持了10年的世界纪录
技术的基础在于优异的身体素质
○技术/力量/体能的三角关系
身体素质由力量和体能组成
技术的基础在于力量与体能
打造提高速度的体能金字塔
打造属于自己的游泳机器
技术高低：影响体力消耗速率的关键
假如你是科克伦该怎么努力？
○这是一本自由泳的武功秘笈
本书是为谁写的？
第1章 想进步，从技术开始
○在水中必先思考减少阻力
有别于陆地上的移动方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○减少水阻的方式
维持从指尖至脚尖水平的身体线
减少双肩阻水的面积
延长身体的吃水线
○减少水阻的实际技术训练
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：学习分开转动双肩和头部
第3步：提高滚转时身体的稳定度
○水感的奥秘
划水前进的原理：什么在前进──是身体还是手？
有利于水感形成的手臂姿势：高肘
水感形成的起点
如何维持一贯的水感
免费水感的终点
失重是因，水感是果
○招式的精确度：划手的5个关键姿势
第1阶段：指尖斜切入水 （Entry）──利落无气泡
第2阶段：掌心向后抓水（Catch）──寻找新的支撑点
第3阶段： 高肘抱水（Hold）──是身体通过手臂，而非手臂划过身体
第四阶段：推水（Push）──完成划手动作，准备转换支撑
第五阶段：提臂恢复（Recovery）──失重造就水感
○让你游得更轻松有力的“转肩技术”
没有滚转的身体
滚转的身体
滚转泳姿训练法──在背上绑一根棍子游
滚转是把垂直位能转化成前进动力的技术
臀部在滚转身体中扮演的角色
○划频vs.划距
划距：划手次数越少越好吗？
“滑行”在游泳的世界里不是个好字眼！
为什么每次划手都觉得水很重
重新加速比维持等速费力许多
流畅度与节奏感才是效率的关键
划频：到底该划多快才对
○换气不是学会就好！
在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松
两边换气有助矫正划手姿势
利用腹式呼吸让下半身浮起来
○两条腿在水中的功用为何？
我们没有鱼尾巴，上下摆动踢水不符经济效益
腿部是水感的贡献者
有效率的打水方式：利用臀部激活双腿
第2章 打造适合游泳的身体
○训练各阶段划手所需的力量
从开始提臂到入水延伸所动用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量训练
○建立水感的力量训练
强化“支撑”的知觉
陆上强化支撑的实在感
转化支撑为移动身体前进的力量
实际支撑在“水”上：开发“手掌”的水感
锻炼下半身的水感与体能
○游泳所需的内力：核心肌群对游泳的重要性
内力vs.外力
相辅相成：核心肌肉的稳定性与外力之间的互助关系
体能之链：寻找弱的一环
边练泳边锻炼整体体能，或只是一直练到链条的同一环
○内力的陆上训练方式
强化腹部内力的训练方式
滚转所需的核心力量训练
背部训练
臀部训练
○拉伸操与柔软度
增加柔软度可以游得更好的4种原因
关节与肌肉的关系
静态拉伸vs.动态拉伸
提高划水所需的柔软度
提高躯干的柔软度
提高打水所需的柔软度
第3章 提升速度的耐力——训练自己游得更快
○你在水中需要怎么样的速度？
加速与维持等速是两种不同的能力
速耐力对游泳的重要性
先到泳池测出你目前拥有的速度
乳酸阈值与临界速度
找出自己目前水中的临界速度
临界速度与持久力都提升才能确实“变快”！
○提高临界速度的训练法：间歇训练
变快的训练方式
如何在临界速度下进行训练
心理调整
需要在临界速度之上进行训练吗？
小心假性进步！
完全不要练冲刺吗？
第4章 当别人的游泳教练
○“会游泳”与“会教游泳”是两种不同的能力
不会游泳的金牌教练
游泳教练的任务
○当初级教练：如何教旱鸭子游泳 158
教学之前，先确认是否会憋气、韵律呼吸与漂浮
教学第1步：徒手仰姿打水
教学第2步：侧姿打水
教学第3步：单手前伸，加长船身
教学第4步：转身换气
教学第5步：换手＋换气
○当小朋友的教练：如何教初学游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
适应水性之后再开始教学
如何培养孩子适应水中的浮力？
小朋友不敢憋气怎么办？
韵律呼吸：学会换气的基础
憋气与下潜：控制身体在水中的浮力
小朋友浮不起来怎么办？
○当进阶教练：诊断／纠正自由泳常出现的毛病
划手常见的错误
避免无效划手的方法：不要只是把手掌拉向身体
常见的打水错误
臀部常见的错误
○游泳的教与学
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