徒手斗士 [The Naked Warrior]
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目 录
第一章 徒手斗士的训练准则
“徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练3
力量及纯粹力量4
徒手斗士的训练准则5
真实的举重训练是怎样的6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练7
第二章 徒手斗士的训练方法
磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量15
如何运用GTG 18
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第一章 徒手斗士的训练准则
“徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练3
力量及纯粹力量4
徒手斗士的训练准则5
真实的举重训练是怎样的6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练7
第二章 徒手斗士的训练方法
磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量15
如何运用GTG 18
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帕维尔•塔索林被称为“邪恶的俄国人”，他是前苏联特种部队Spetsnaz（苏联特种部队中的精锐）的体能教练和训练教官，目前是一名美国平民教练，并担任美军陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他不仅懂得如何造就了不起的体魄,而且还知道如何变的更灵活。他在健身界享有极高的知名度，被誉为运动大师。
只用一周甚至数小时使你的引体向上完成次数从5次提升到10次；只用两种纯自重练习打造出拖车一样强壮的体魄；只用一种技巧即可开启柔韧性与灵活性的开关。本书融合并整理了帕维尔的三部代表作：《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所*有的方式向你讲解了增强力量、保障健康的技术，并将各种鲜为人知的技巧整理为一套系统、可操作的知识体系。
目 录
第一章 徒手斗士的训练准则
“徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练3
力量及纯粹力量4
徒手斗士的训练准则5
真实的举重训练是怎样的6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练7
第二章 徒手斗士的训练方法
磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量15
如何运用GTG 18
手枪深蹲：俄罗斯特种部队强化腿部的练习19
单臂单腿俯卧撑：“一种需要绷紧全身的练习” 21
第三章 用高度绷紧的技巧练就瞬时力量
绷紧身体：力量的本质26
“原始力量”与“技巧”27
慢速练就蛮力28
动态的肌肉绷紧不是制动器，而是发动机30
拳头的力量31
无意识击发的力量：枪械教官的警告33
强有力的腹肌= 强有力的身体35
提升你的“臀部驱动力”37
“静力重踏”：利用反作用力来使力量最大化39
绷紧背阔肌并保持肩膀向下：顶级空手道大师和卧推运动员的秘密40
“螺旋”：空手道出拳的另一个秘密42
预先绷紧肌肉：一个扳手腕的策略能够帮助你将力量提升20% 46
“硬化身体”——绷紧教学里的严厉之爱47
超越绷紧：“啮合”50
为力量“上发条”51
第四章 力量呼吸：武术大师拥有超级力量的秘密
李小龙将它称为“呼吸的力量”54
力量吸气55
“是加压，而不是呼气”：一位太极宗师解密力量呼吸59
逆向力量呼吸：由铁布衫技巧演变而来60
“气”的气体力学，从核心区启动62
第五章 落实GTG 训练
落实GTG：专注66
落实GTG：完美66
落实GTG：频繁67
落实GTG：充沛68
落实GTG：变化69
GTG 总结73
进一步总结GTG 74
10 个词以内总结GTG 74
第六章 解析单腿深蹲
箱式单腿深蹲75
空降弓步81
甲板深蹲83
标准单腿深蹲91
反向自由单腿深蹲95
低位换腿单腿深蹲97
跳跃单腿深蹲99
哥萨克骑兵单腿深蹲99
动态静力式单腿深蹲102
静力单腿深蹲104
负重单腿深蹲106
第七章 解析单臂俯卧撑
单臂俯卧撑：地面版和抬高身体版111
静力单臂俯卧撑118
单臂俯冲轰炸机俯卧撑119
单臂泵122
单臂半轰炸机俯卧撑123
另外三种帮助你进阶到单臂俯冲轰炸机俯卧撑的练习124
单臂单腿俯卧撑127
第八章 徒手斗士常见问题及解答
自重训练比重量训练更好吗130
关于自重训练与重量训练，武术界为何会有如此激烈的争论132
纯粹的自重训练能使我变得非常强壮么132
我应该在训练中混合使用不同的力量训练工具么133
我如何把自重训练和壶铃及杠铃训练结合起来133
高度绷紧的技巧和GTG 能运用到器械训练中么133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG 能运用到耐力训练中么134
我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么134
我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容134
只做两种练习，我的发展会不平衡么134
当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗136
这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了136
低次数且不力竭？这种训练太容易了137
在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么137
最后的建议……不要找借口138
第二卷 放松拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法141
为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出” 142
重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多145
第十章 放松式拉伸
等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本体感受的神经肌肉性促进151
收缩—放松式拉伸的准则152
通过对比呼吸获得极限柔韧性153
强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神154
第十一章 进一步认识放松式拉伸
终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效157
为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别159
受伤时的拉伸160
拉伸的人口统计学资料161
细节和计划162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式
第一式：改进版摸脚尖练习166
第二式：脊柱减压悬挂168
第三式：改进版眼镜蛇拉伸170
第四式：侧弯173
第五式：脊柱扭转176
第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸177
第七式：“头痛克星”178
第八式：防耷拉颈部拉伸179
第九式：头部旋转者180
第十式：开胸者181
第十一式：过顶伸展183
第十二式：肩胛和背阔肌拉伸184
第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕弯曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘绳肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前侧和脚背拉伸196
第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸204
第二十四式：坐姿腹股沟拉伸206
第十三章 进一步认识柔韧性
你真正需要的柔韧性有多高209
当柔韧性很难获得时，那就练力量211
来自举重界的两个突破平台期的策略212
第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式
第一式：侧链拉伸216
第二式：哥萨克拉伸… 218
第三式：逆向哥萨克拉伸220
第四式：髋部和侧链拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘绳肌拉伸225
第七式：髋部屈肌—股四头肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：纵劈叉234
第十式：屈体上举拉伸239
第十一式：改进版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：横劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性253
第三卷 超级关节
第十五章 灵活性训练的必要性
谁需要“超级关节”257
关节健康258
第十六章 关节灵活性测试
颈椎269
胸椎和腰椎270
上肢带270
肘关节271
腕关节272
髋关节273
膝关节274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式
第一式：三个平面内的颈部运动276
第二式：肩膀环绕278
第三式：握拳练习279
第四式：转手腕280
第五式：肘部环绕281
第六式：埃及人282
第七式：俄罗斯水池284
第八式：臂环绕286
第九式：脚踝环绕287
第十式：膝关节环绕288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥萨克294
第十五式：劈叉转换298
第十六式：脊柱弯曲—伸展301
第十七式：脊柱扭转307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性
主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309
设置参考点310
“粉红豹”313
关于拉伸的其他建议315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式
第一式：风车322
第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐324
第三式：桥327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用弹力绳练习后转肩333
第七式：肩胛扩展335
第八式：侧弯摸墙337
第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343
高度绷紧的技巧和GTG 能运用到器械训练中么133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG 能运用到耐力训练中么134
我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么134
我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容134
只做两种练习，我的发展会不平衡么134
当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗136
这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了136
低次数且不力竭？这种训练太容易了137
在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么137
最后的建议……不要找借口138
第二卷 放松拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法141
为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出” 142
重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多145
第十章 放松式拉伸
等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本体感受的神经肌肉性促进151
收缩—放松式拉伸的准则152
通过对比呼吸获得极限柔韧性153
强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神154
第十一章 进一步认识放松式拉伸
终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效157
为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别159
受伤时的拉伸160
拉伸的人口统计学资料161
细节和计划162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式
第一式：改进版摸脚尖练习166
第二式：脊柱减压悬挂168
第三式：改进版眼镜蛇拉伸170
第四式：侧弯173
第五式：脊柱扭转176
第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸177
第七式：“头痛克星”178
第八式：防耷拉颈部拉伸179
第九式：头部旋转者180
第十式：开胸者181
第十一式：过顶伸展183
第十二式：肩胛和背阔肌拉伸184
第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕弯曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘绳肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前侧和脚背拉伸196
第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸204
第二十四式：坐姿腹股沟拉伸206
第十三章 进一步认识柔韧性
你真正需要的柔韧性有多高209
当柔韧性很难获得时，那就练力量211
来自举重界的两个突破平台期的策略212
第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式
第一式：侧链拉伸216
第二式：哥萨克拉伸… 218
第三式：逆向哥萨克拉伸220
第四式：髋部和侧链拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘绳肌拉伸225
第七式：髋部屈肌—股四头肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：纵劈叉234
第十式：屈体上举拉伸239
第十一式：改进版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：横劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性253
第三卷 超级关节
第十五章 灵活性训练的必要性
谁需要“超级关节”257
关节健康258
第十六章 关节灵活性测试
颈椎269
胸椎和腰椎270
上肢带270
肘关节271
腕关节272
髋关节273
膝关节274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式
第一式：三个平面内的颈部运动276
第二式：肩膀环绕278
第三式：握拳练习279
第四式：转手腕280
第五式：肘部环绕281
第六式：埃及人282
第七式：俄罗斯水池284
第八式：臂环绕286
第九式：脚踝环绕287
第十式：膝关节环绕288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥萨克294
第十五式：劈叉转换298
第十六式：脊柱弯曲—伸展301
第十七式：脊柱扭转307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性
主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309
设置参考点310
“粉红豹”313
关于拉伸的其他建议315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式
第一式：风车322
第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐324
第三式：桥327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用弹力绳练习后转肩333
第七式：肩胛扩展335
第八式：侧弯摸墙337
第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343
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第一章 徒手斗士的训练准则
“徒手斗士”的含义，或者说为何要用自身体重进行力量训练3
力量及纯粹力量4
徒手斗士的训练准则5
真实的举重训练是怎样的6
体操运动员如何用不变的体重进行高质量的训练7
第二章 徒手斗士的训练方法
磨合训练法，或者说不借助常规方法如何获得超强的力量15
如何运用GTG 18
手枪深蹲：俄罗斯特种部队强化腿部的练习19
单臂单腿俯卧撑：“一种需要绷紧全身的练习” 21
第三章 用高度绷紧的技巧练就瞬时力量
绷紧身体：力量的本质26
“原始力量”与“技巧”27
慢速练就蛮力28
动态的肌肉绷紧不是制动器，而是发动机30
拳头的力量31
无意识击发的力量：枪械教官的警告33
强有力的腹肌= 强有力的身体35
提升你的“臀部驱动力”37
“静力重踏”：利用反作用力来使力量最大化39
绷紧背阔肌并保持肩膀向下：顶级空手道大师和卧推运动员的秘密40
“螺旋”：空手道出拳的另一个秘密42
预先绷紧肌肉：一个扳手腕的策略能够帮助你将力量提升20% 46
“硬化身体”——绷紧教学里的严厉之爱47
超越绷紧：“啮合”50
为力量“上发条”51
第四章 力量呼吸：武术大师拥有超级力量的秘密
李小龙将它称为“呼吸的力量”54
力量吸气55
“是加压，而不是呼气”：一位太极宗师解密力量呼吸59
逆向力量呼吸：由铁布衫技巧演变而来60
“气”的气体力学，从核心区启动62
第五章 落实GTG 训练
落实GTG：专注66
落实GTG：完美66
落实GTG：频繁67
落实GTG：充沛68
落实GTG：变化69
GTG 总结73
进一步总结GTG 74
10 个词以内总结GTG 74
第六章 解析单腿深蹲
箱式单腿深蹲75
空降弓步81
甲板深蹲83
标准单腿深蹲91
反向自由单腿深蹲95
低位换腿单腿深蹲97
跳跃单腿深蹲99
哥萨克骑兵单腿深蹲99
动态静力式单腿深蹲102
静力单腿深蹲104
负重单腿深蹲106
第七章 解析单臂俯卧撑
单臂俯卧撑：地面版和抬高身体版111
静力单臂俯卧撑118
单臂俯冲轰炸机俯卧撑119
单臂泵122
单臂半轰炸机俯卧撑123
另外三种帮助你进阶到单臂俯冲轰炸机俯卧撑的练习124
单臂单腿俯卧撑127
第八章 徒手斗士常见问题及解答
自重训练比重量训练更好吗130
关于自重训练与重量训练，武术界为何会有如此激烈的争论132
纯粹的自重训练能使我变得非常强壮么132
我应该在训练中混合使用不同的力量训练工具么133
我如何把自重训练和壶铃及杠铃训练结合起来133
高度绷紧的技巧和GTG 能运用到器械训练中么133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG 能运用到耐力训练中么134
我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么134
我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容134
只做两种练习，我的发展会不平衡么134
当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗136
这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了136
低次数且不力竭？这种训练太容易了137
在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么137
最后的建议……不要找借口138
第二卷 放松拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法141
为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出” 142
重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多145
第十章 放松式拉伸
等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本体感受的神经肌肉性促进151
收缩—放松式拉伸的准则152
通过对比呼吸获得极限柔韧性153
强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神154
第十一章 进一步认识放松式拉伸
终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效157
为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别159
受伤时的拉伸160
拉伸的人口统计学资料161
细节和计划162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式
第一式：改进版摸脚尖练习166
第二式：脊柱减压悬挂168
第三式：改进版眼镜蛇拉伸170
第四式：侧弯173
第五式：脊柱扭转176
第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸177
第七式：“头痛克星”178
第八式：防耷拉颈部拉伸179
第九式：头部旋转者180
第十式：开胸者181
第十一式：过顶伸展183
第十二式：肩胛和背阔肌拉伸184
第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕弯曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘绳肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前侧和脚背拉伸196
第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸204
第二十四式：坐姿腹股沟拉伸206
第十三章 进一步认识柔韧性
你真正需要的柔韧性有多高209
当柔韧性很难获得时，那就练力量211
来自举重界的两个突破平台期的策略212
第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式
第一式：侧链拉伸216
第二式：哥萨克拉伸… 218
第三式：逆向哥萨克拉伸220
第四式：髋部和侧链拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘绳肌拉伸225
第七式：髋部屈肌—股四头肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：纵劈叉234
第十式：屈体上举拉伸239
第十一式：改进版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：横劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性253
第三卷 超级关节
第十五章 灵活性训练的必要性
谁需要“超级关节”257
关节健康258
第十六章 关节灵活性测试
颈椎269
胸椎和腰椎270
上肢带270
肘关节271
腕关节272
髋关节273
膝关节274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式
第一式：三个平面内的颈部运动276
第二式：肩膀环绕278
第三式：握拳练习279
第四式：转手腕280
第五式：肘部环绕281
第六式：埃及人282
第七式：俄罗斯水池284
第八式：臂环绕286
第九式：脚踝环绕287
第十式：膝关节环绕288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥萨克294
第十五式：劈叉转换298
第十六式：脊柱弯曲—伸展301
第十七式：脊柱扭转307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性
主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309
设置参考点310
“粉红豹”313
关于拉伸的其他建议315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式
第一式：风车322
第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐324
第三式：桥327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用弹力绳练习后转肩333
第七式：肩胛扩展335
第八式：侧弯摸墙337
第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343
高度绷紧的技巧和GTG 能运用到器械训练中么133
高度绷紧肌肉的技巧和GTG 能运用到耐力训练中么134
我对训练缺乏控制，经常会过度训练。我该怎么做134
我能按照“徒手斗士”的计划不间断地做基础训练么134
我在哪儿可以学到更多的纯自重力量训练内容134
只做两种练习，我的发展会不平衡么134
当没有器械或单杠可用时，有没有一种拉力练习能训练背阔肌135
我应该如何把徒手斗士的技巧运用到运动专项的体能训练中135
我能给徒手斗士的计划里加入更多练习吗136
这本书的大部分内容都在讲技巧，是不是太多了136
低次数且不力竭？这种训练太容易了137
在某种紧急情况下，我会忘记所有的力量技巧么137
最后的建议……不要找借口138
第二卷 放松拉伸
第九章 拉伸的真相
拉伸并不是使身体变得柔韧的最佳方法141
为什么传统的拉伸会导致失败，或称之为“无用输入，无用输出” 142
重拾年轻时的活力和身体柔韧性——甚至可以得到更多145
第十章 放松式拉伸
等待肌肉张力消失——放松式拉伸理应如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本体感受的神经肌肉性促进151
收缩—放松式拉伸的准则152
通过对比呼吸获得极限柔韧性153
强制放松——拉伸训练中的俄罗斯精神154
第十一章 进一步认识放松式拉伸
终极先锋：当其他方法都无效时，为什么折刀拉伸会有效157
为什么你不应该拉伸韧带——如果你正在拉伸韧带，你要如何辨别159
受伤时的拉伸160
拉伸的人口统计学资料161
细节和计划162
第十二章 放松拉伸训练基础二十四式
第一式：改进版摸脚尖练习166
第二式：脊柱减压悬挂168
第三式：改进版眼镜蛇拉伸170
第四式：侧弯173
第五式：脊柱扭转176
第六式：颈部和斜方肌侧向拉伸177
第七式：“头痛克星”178
第八式：防耷拉颈部拉伸179
第九式：头部旋转者180
第十式：开胸者181
第十一式：过顶伸展183
第十二式：肩胛和背阔肌拉伸184
第十三式：肱二头肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕弯曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘绳肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前侧和脚背拉伸196
第二十式：跪姿髋部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髋部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髋部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股沟拉伸204
第二十四式：坐姿腹股沟拉伸206
第十三章 进一步认识柔韧性
你真正需要的柔韧性有多高209
当柔韧性很难获得时，那就练力量211
来自举重界的两个突破平台期的策略212
第十四章 提高极限柔韧性的高级十三式
第一式：侧链拉伸216
第二式：哥萨克拉伸… 218
第三式：逆向哥萨克拉伸220
第四式：髋部和侧链拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘绳肌拉伸225
第七式：髋部屈肌—股四头肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：纵劈叉234
第十式：屈体上举拉伸239
第十一式：改进版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：横劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬时柔韧性253
第三卷 超级关节
第十五章 灵活性训练的必要性
谁需要“超级关节”257
关节健康258
第十六章 关节灵活性测试
颈椎269
胸椎和腰椎270
上肢带270
肘关节271
腕关节272
髋关节273
膝关节274
第十七章 关节灵活性训练基础十七式
第一式：三个平面内的颈部运动276
第二式：肩膀环绕278
第三式：握拳练习279
第四式：转手腕280
第五式：肘部环绕281
第六式：埃及人282
第七式：俄罗斯水池284
第八式：臂环绕286
第九式：脚踝环绕287
第十式：膝关节环绕288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥萨克294
第十五式：劈叉转换298
第十六式：脊柱弯曲—伸展301
第十七式：脊柱扭转307
第十八章 力量型柔韧性增加更多的关节灵活性
主动柔韧性——为了运动实力和更少的伤痛309
设置参考点310
“粉红豹”313
关于拉伸的其他建议315
第十九章 更强大的关节灵活性训练高级十式
第一式：风车322
第二式：“粉红豹”直腿仰卧起坐324
第三式：桥327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用弹力绳练习后转肩333
第七式：肩胛扩展335
第八式：侧弯摸墙337
第九式：“粉红豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉红豹”阿拉贝斯克舞姿343
^ 收 起
帕维尔•塔索林被称为“邪恶的俄国人”，他是前苏联特种部队Spetsnaz（苏联特种部队中的精锐）的体能教练和训练教官，目前是一名美国平民教练，并担任美军陆战队武术项目、美国能源部核安全部队和美国特警、法警精锐部队的顾问。他不仅懂得如何造就了不起的体魄,而且还知道如何变的更灵活。他在健身界享有极高的知名度，被誉为运动大师。
只用一周甚至数小时使你的引体向上完成次数从5次提升到10次；只用两种纯自重练习打造出拖车一样强壮的体魄；只用一种技巧即可开启柔韧性与灵活性的开关。本书融合并整理了帕维尔的三部代表作：《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所*有的方式向你讲解了增强力量、保障健康的技术，并将各种鲜为人知的技巧整理为一套系统、可操作的知识体系。
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