户外无器械健身

　　003 序
　　012 户外公园健身大势所趋
　　016 为何在户外公园健身
　　020 户外健身好，
　　还是健身房运动好？
　　024 各级项目说明
　　028 运动前计计数
　　030 运动前的小准备
　　第一章 入门篇
　　034 大腿后侧肌群拉伸
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　　袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模，拥有丰富的健身经验，曾考获20多个健身相关证书，包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。
　　Rick这些年来，帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街头教授户外运动，希望大家冲出健身房，跑到公园、户外，一边呼吸清新空气，一边做运动。在未来的日子，Rick将会继续以…
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　　本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。

　　003 序
　　012 户外公园健身大势所趋
　　016 为何在户外公园健身
　　020 户外健身好，
　　还是健身房运动好？
　　024 各级项目说明
　　028 运动前计计数
　　030 运动前的小准备
　　第一章 入门篇
　　034 大腿后侧肌群拉伸
　　035 髋屈肌拉伸
　　036 股四头肌拉伸
　　037 跑姿拉伸
　　038 梨状肌拉伸
　　039 背阔肌拉伸
　　040 颈后拉伸
　　041 颈部侧倾拉伸
　　042 肱三头肌拉伸
　　043 脊椎拉伸
　　044 骨盆卷动（仰卧提臀）
　　045 脊椎旋转
　　046 卷腹旋转（扭转卷腹）
　　047 交换抬腿
　　048 单脚画圆
　　049 普拉提百次
　　第二章 初级篇
　　052 开合跳
　　053 深蹲
　　054 简易版波比跳
　　腹部锻炼
　　057 卷腹
　　058 俄罗斯转体
　　059 水平踢
　　060 手碰脚踝
　　061 单脚拉伸
　　062 双脚拉伸
　　063 登山步
　　丝袜运动
　　065 抬腿步 1
　　066 抬腿步 2
　　067 单臂延展
　　毛巾运动
　　069 伸展胸部
　　070 卷腹
　　071 抬腿步 1（伸展胸部）
　　072 抬腿步 2（伸展胸部）
　　073 转腰
　　第三章 中级篇
　　076 波比跳
　　078 深蹲
　　079 深蹲跳
　　俯卧撑
　　081 俯卧撑
　　082 跪姿俯卧撑
　　083 钻石跪姿俯卧撑
　　084 宽距俯卧撑
　　085 宽距下斜俯卧撑
　　086 宽距上斜俯卧撑
　　087 移动俯卧撑
　　普拉提
　　089 滚动如球
　　090 侧抬腿
　　091 桥式
　　092 交叉转体
　　腹部训练
　　094 平板式
　　095 低平板式
　　096 平板式抬手
　　097 平板式抬脚
　　098 平板式开合脚
　　099 平板式摸肩
　　100 蜘蛛平板式
　　101 平板式转体
　　102 平板式手脚起
　　103 侧面棒式
　　水瓶运动
　　105 卷曲后伸
　　106 转腰
　　107 肩前平举
　　108 箭步蹲
　　109 深蹲
　　毛巾运动
　　111 毛巾下拉
　　112 肩部推举
　　113 超人趴姿
　　114 站立上提
　　115 毛巾划船
　　第四章 高级篇
　　双人训练 1
　　119 平板式
　　120 双人推车
　　121 背对背深蹲坐
　　122 深蹲 / 俯卧撑
　　123 平板穿山洞
　　双人训练 2
　　125 核心肌肉测试
　　126 卷腹＆登山式
　　127 V 形／跳跃
　　128 深蹲／脚上抬
　　129 平板触肩
　　腹肌训练
　　131 长平板触肩
　　132 平板式触脚
　　133 平板式深蹲
　　134 反向卷腹
　　135 全腿上抬
　　136 蝴蝶式卷腹
　　137 移动式平板
　　全身燃脂
　　139 前后弓箭步
　　140 移动俯卧撑
　　141 跳箱
　　142 撑体
　　143 三种登山步
　　挑战自己
　　145 原地全力跳跃
　　146 波比跳＋原地全力跳跃
　　147 交叉弓箭跳步
　　148 十个户外健身问题
　　150 运动后的肌肉拉伸
　　152 鸣谢
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　　袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中国香港和巴西混血男模，拥有丰富的健身经验，曾考获20多个健身相关证书，包括国际认可的专业健身教练证书、健身球教练证书、伸展认可证书、运动按摩证书、Kickboxing教练证书、营养及体重管理证书、儿童及青少年体适能证书、Group Fitness训练证书、Pilates导师证书、Pilates塾上导师证书、Pilates Alliance Traning证书、Avalon导师证书等。Rick除了是一名专业的健身教练外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取国际认可资格的男生。
　　Rick这些年来，帮助过逾百人士达成他们的健康/健身目标。面对任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街头教授户外运动，希望大家冲出健身房，跑到公园、户外，一边呼吸清新空气，一边做运动。在未来的日子，Rick将会继续以身作则，以运动启发更多的人，让人们活出更健康的精彩人生。
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　　本书的口号是”楼下就是你的健身房”。书中以渐进的方式介绍了不同难度等级、不同阶段的徒手健身方法，只要有块空地，就能进行锻炼，方便您有效利用碎片化的时间来管理身体。书中推荐的健身方法不同于健身房健身，无需花钱办卡，也无需花钱购进太多器械，而且户外健身空气更好，视野开阔，自由度高，只要训练得法，一样可以收到不错的效果。作者还亲自出镜，对健身动作进行了详细的图解，每个动作都配有二维码，扫码即可观看动作演示视频，方便对照练习。