图解远离疾病的营养学

　　本书使用方法 009
　　你的饮食与生活习惯健康吗？ 011
　　Part1 维持人类营养均衡的10个基本要素，你知道多少？
　　基本要素1 营养和营养素究竟是什么？ 014
　　基本要素2 糖类、脂质、蛋白质是人体必需的三大营养素 016
　　基本要素3 维生素和矿物质能调整身体状态 018
　　基本要素4 膳食纤维等功能性成分能辅助人体机能 020
　　基本要素5 适量摄取营养素非常重要 022
　　基本要素6 每个人都有适宜的能量值 024
　　基本要素7 不同生活阶段的营养摄取方法不同 028
　　基本要素8 充分摄取营养能提高人体免疫力和抗氧化能力 038
　　基本要素9 食物经消化、吸收、代谢，最终转化为营养 040
　　基本要素10 水是生命之源 042
　　column　你还应该知道的营养学知识 044
　　Part2 吃什么？怎么吃？
　　Q “食物群”是什么？ 046
　　Q 均衡饮食的秘诀是什么？ 048
　　Q 制定菜单的关键是什么？ 054
　　Q 在外就餐也能保证营养均衡的秘诀是什么？ 056
　　Q 感到发胖时怎么办？ 058
　　Q 为什么一日三餐是最基本的饮食呢？ 060
　　Q 对于摄取不足的营养素，可以服用营养辅助食品来补充吗？ 062
　　column　你还应该知道的营养学知识 064
　　Part3 营养素的功效及有效的摄取方法
　　糖类 066
　　内容小结① 糖类的种类与作用
　　脂质 070
　　内容小结② 脂质的种类与作用
　　内容小结③ 脂肪酸的种类与作用
　　蛋白质 076
　　内容小结④ 蛋白质和氨基酸的种类与作用
　　13种维生素 080
　　维生素A 082
　　维生素D 084
　　维生素E 086
　　维生素K 088
　　维生素B1 090
　　维生素B2 092
　　烟酸 094
　　维生素B6 096
　　维生素B12 098
　　叶酸 099
　　泛酸 100
　　生物素 102
　　维生素C 104
　　17种矿物质 106
　　钠（Na） 108
　　钾（K） 110
　　钙（Ca） 112
　　镁（Mg） 114
　　磷（P） 116
　　铁（Fe） 118
　　锌（Zn） 120
　　铜（Cu） 122
　　锰（Mn） 123
　　碘（I） 124
　　硒（Se） 125
　　铬（Cr） 126
　　钼（Mo） 127
　　硫（S） 128
　　钴（Co） 129
　　对人体有益的功能性成分 130
　　膳食纤维 130
　　多酚 132
　　类胡萝卜素 134
　　氨基酸类 136
　　硫化物 137
　　乳酸菌 138
　　糖醇 139
　　其他重要的功能性成分 140
　　column　你还应该知道的营养学知识 142
　　Part4 了解食物当中的营养素
　　● 牛奶、乳制品、鸡蛋
　　牛奶 144
　　奶酪 144
　　酸奶 145
　　鸡蛋 145
　　● 青背鱼
　　竹荚鱼 146
　　沙丁鱼 146
　　青花鱼 147
　　秋刀鱼 147
　　● 红身鱼
　　金枪鱼 148
　　鲣鱼 149
　　鱼 149
　　● 白身鱼
　　鲑鱼 150
　　鳕鱼 150
　　鲽鱼 151
　　小沙丁鱼干 151
　　● 其他水产类
　　虾 152
　　乌贼 153
　　章鱼 153
　　花蛤 154
　　扇贝 154
　　牡蛎 155
　　蚬贝 155
　　● 肉类
　　牛肉 156
　　猪肉 157
　　鸡肉 158
　　动物肝脏 159
　　● 大豆、毛豆、豆制品
　　大豆 160
　　毛豆 160
　　豆腐 161
　　油炸豆腐 161
　　纳豆 162
　　豆浆 162
　　豆腐渣 163
　　豆腐皮 163
　　● 深色蔬菜
　　番茄 164
　　菠菜 165
　　油菜 165
　　胡萝卜 166
　　西蓝花 167
　　芦笋 167
　　南瓜 168
　　青椒 168
　　秋葵 169
　　水菜 169
　　明日叶 170
　　王菜 170
　　● 浅色蔬菜
　　洋葱 171
　　生菜 172
　　黄瓜 172
　　白萝卜 173
　　大白菜 174
　　圆白菜 174
　　牛蒡 175
　　莲藕 175
　　茄子 176
　　玉米 176
　　竹笋 177
　　花椰菜 177
　　豆芽 178
　　萝卜芽 178
　　● 薯类
　　土豆 179
　　甘薯 180
　　芋头 180
　　山药 181
　　魔芋 181
　　● 香味蔬菜
　　大蒜 182
　　姜 182
　　葱 183
　　韭菜 183
　　辣椒 184
　　蘘荷 184
　　紫苏 185
　　罗勒 185
　　● 水果
　　香蕉 186
　　草莓 187
　　苹果 187
　　橘子 188
　　葡萄柚 189
　　柠檬 189
　　猕猴桃 190
　　葡萄 191
　　蓝莓 191
　　西瓜 192
　　梨 192
　　柿子 193
　　桃子 193
　　● 菌菇类
　　香菇 194
　　丛生口蘑 195
　　金针菇 195
　　朴蕈 196
　　鸡腿菇 196
　　舞菇 197
　　蘑菇 197
　　● 海藻
　　裙带菜 198
　　海带 198
　　海苔 199
　　羊栖菜 199
　　● 豆类、种子果实类
　　蚕豆 200
　　扁豆 200
　　芝麻 201
　　杏仁 201
　　● 谷类
　　糙米 202
　　胚芽精米 203
　　荞麦面 203
　　● 调味料
　　醋 204
　　植物油 204
　　味噌酱 205
　　蜂蜜 205
　　column 你还应该知道的营养学知识 206
　　Part5 魔力营养素，横扫困扰病症
　　● 身心不适
　　眼睛容易疲劳 208
　　流鼻涕、鼻塞 209
　　咽喉痛、声音嘶哑 210
　　咳嗽不止 211
　　口腔溃疡 212
　　食欲不振 213
　　肠胃虚弱 214
　　便秘 215
　　头痛 216
　　肩膀酸痛 217
　　记忆力衰退 218
　　体寒 219
　　肌肉疼痛 220
　　贫血 221
　　心烦气躁 222
　　心情低落 223
　　身体倦怠、容易疲劳 224
　　易患感冒 225
　　宿醉 226
　　更年期综合征 227
　　● 美容问题
　　皮肤干燥 228
　　粉刺 229
　　褐斑、雀斑 230
　　毛孔粗大 231
　　面部发热 232
　　皱纹 233
　　面部及手脚水肿 234
　　脱发 235
　　针眼 236
　　黑眼圈 237
　　口臭 238
　　唇部干燥 239
　　● 生活习惯病
　　高血压 240
　　高血糖 241
　　胆固醇增高 242
　　肥胖 243
　　骨密度降低 244
　　牙龈出血 245
　　尿酸指标过高 246
　　肝脏功能下降 247
　　肾脏功能下降 248
　　失眠 249

　　白鸟早奈英
　　营养学博士、心理生活指导员、健康运动指导员。
　　就读于青叶学园短期大学食物营养学专业、日本女子大学食物学专业、东京农业大学营养学专业、美国佐治亚州立大学营养学专业、茨城基督教大学研究生院、帝京平成大学研究生院。担任过埃默里大学讲师以及中部学院大学讲师。
　　1982年，首次在日本营养学领域提倡“饮食搭配”。担任过报纸以及杂志的撰稿以及电视评论家等多领域工作。

　　本书对糖类、脂质、蛋白质、维生素、矿物质5大营养素及膳食纤维进行了详尽地解说，内容通俗易懂。
　　为你提供了能提高营养素功效的摄取方法，以及能有效吸收食材中所含营养素的“饮食搭配技巧”。
　　指导读者如何补充营养来对抗身体疾病。