拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球

　　如何使用本书 6
　　人体肌肉分布图 8
　　运动平面 10
　　球拍类运动简史 12
　　装备 16
　　击球的生物力学知识 22
　　伤病 26
　　■ 动态拉伸 33
　　动态拉伸基础知识 34
　　1 双边风车旋转式 36
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　　本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。
　　本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

　　如何使用本书 6
　　人体肌肉分布图 8
　　运动平面 10
　　球拍类运动简史 12
　　装备 16
　　击球的生物力学知识 22
　　伤病 26
　　■ 动态拉伸 33
　　动态拉伸基础知识 34
　　1 双边风车旋转式 36
　　2 手臂交替摆动式 37
　　3 剪刀式 38
　　4 持拍转圈式 39
　　5 侧弯式 40
　　6 上身旋转式 41
　　7 激流回旋式 42
　　8 钟摆式 43
　　9 横向钟摆式 44
　　10 高抬腿式 45
　　11 后踢式 46
　　12 俯卧撑踏步式 47
　　■ 静态拉伸 49
　　静态拉伸基础知识 50
　　上身和颈部拉伸 52
　　菱形肌
　　13 后臂牵拉 54
　　14 坐式腿部牵拉 55
　　斜方肌
　　15 助力颈部侧屈 56
　　16 持拍颈部侧屈 57
　　颈椎伸肌
　　17 助力颈部弯曲 58
　　18 颈部弯曲及旋转 59
　　胸椎伸肌
　　19 坐式上身弯曲 60
　　20 猫式 61
　　21 站式上身弯曲 62
　　22 上身弯曲 63
　　腰椎伸肌
　　23 坐式上身弯曲 64
　　24 跪拜式 65
　　25 四肢支撑式上身旋转 66
　　腹直肌
　　26 眼镜蛇式 67
　　27 健身球上身伸展 68
　　腹斜肌
　　28 持拍上身旋转 69
　　29 上身支撑旋转 70
　　30 俯卧上身旋转 71
　　肩部和胸部拉伸 72
　　三角肌
　　31 持拍后摆 74
　　32 持拍双侧拉伸 75
　　33 支撑单臂后摆 76
　　34 手臂前置后拉 77
　　肩部外旋肌
　　35 肘部前拉 78
　　36 反向曲柄旋转 79
　　肩部内旋肌
　　37 支撑肘部旋转 80
　　38 曲柄旋转 81
　　胸大肌
　　39 助力坐姿牵拉 82
　　40 单侧垂直支撑拉伸 83
　　41 肘部弯曲支撑拉伸 84
　　42 助力肘部弯曲拉伸 85
　　前锯肌
　　43 平板支撑拉伸 86
　　背阔肌
　　44 助力双侧牵拉 87
　　45 身体侧倾肘部牵拉 88
　　46 助力侧倾拉伸 89
　　手臂和手的拉伸 90
　　肱二头肌
　　47 后拉 92
　　48 助力后摆 93
　　49 坐式肩部伸展 94
　　肱三头肌
　　50 后肘拉伸 95
　　51 持拍背后牵拉 96
　　52 双侧后拉 97
　　腕屈肌
　　53 手腕伸展牵拉 98
　　54 反向支撑两侧拉伸 99
　　上髁
　　55 手腕弯曲拉伸 100
　　56 手背支撑和手腕弯曲 101
　　手腕和手指屈肌
　　57 手指伸展 102
　　58 倒转祈祷姿势 103
　　拇指屈肌和内收肌
　　59 拇指拉伸 104
　　60 倒转菱形姿势 105
　　手腕和手指伸肌
　　61 拳击姿势 106
　　62 手腕和手指弯曲 107
　　臀部拉伸 108
　　腰大肌和髂肌
　　63 骑士姿势 110
　　64 健身球臀部伸展 111
　　65 低跨步式 112
　　臀肌
　　66 交叉腿牵拉 113
　　67 仰卧膝盖牵拉 114
　　68 仰卧腿部牵拉 115
　　69 仰卧单侧腿部牵拉 116
　　内收肌
　　70 仰卧蝶式拉伸 117
　　71 健身球臀部外展 118
　　72 静态蝶式拉伸 119
　　阔筋膜张肌
　　73 助力腿交叉拉伸 120
　　74 侧卧臀部内收肌拉伸 121
　　75 骑士姿势臀部内收 122
　　梨状肌
　　76 俯伏交叉拉伸 123
　　77 仰卧腿部牵拉二式 124
　　78 椅子支撑拉伸 125
　　腿和脚部拉伸 126
　　股四头肌
　　79 火烈鸟式 128
　　80 健身球骑士姿势拉伸 129
　　81 髋部伸展和助力屈膝 130
　　82 训练带脚背牵拉 131
　　腿筋
　　83 站式助力臀部弯曲 132
　　84 训练带脚部牵拉 133
　　85 腿前伸蹲伏 134
　　86 坐式双侧髋关节弯曲 135
　　腓肠肌
　　87 脚踝背屈跨步 136
　　88 训练带单侧牵拉 137
　　89 台阶双侧拉伸 138
　　90 助力脚踝背屈 139
　　比目鱼肌
　　91 足部台阶牵拉 140
　　92 脚踩网球弯曲膝关节 141
　　93 膝关节台阶辅助弯曲 142
　　胫骨前肌
　　94 跪坐式后仰 143
　　95 舞步式 144
　　96 坐式腿部拉伸 145
　　腓骨肌
　　97 足部内翻拉伸 146
　　98 坐式翻转脚踝 147
　　足底筋膜
　　99 网球滚脚 148
　　100 牵拉脚趾 149
　　参考文献 150
^ 收 起　　

　　本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。
　　本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。