10分钟极简健身：打造优美下半身

　　[ 前言]
　　保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006
　　 
　　PART 1   肌肉少，容易老
　　肌肉退化就是衰老的开始 014
　　三十岁后的保养，从体内开始 018
　　酒和啤酒肚的关系 021
　　别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024
　　良好的姿势让你脱胎换骨 028
　　驼背会让你看起来更老 034
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　　中野·詹姆士·修一 
　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》。

　　[ 前言]
　　保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006
　　 
　　PART 1   肌肉少，容易老
　　肌肉退化就是衰老的开始 014
　　三十岁后的保养，从体内开始 018
　　酒和啤酒肚的关系 021
　　别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024
　　良好的姿势让你脱胎换骨 028
　　驼背会让你看起来更老 034
　　“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的
　　不同 038
　　伸展操无法减重 042
　　理想的体脂率是多少？ 048
　　“象腿”和“美腿”的差别 051
　　COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 055
　　 
　　PART2   在日常生活中动起来
　　这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 058
　　站着搭车，好处多多 061
　　你穿对鞋子了吗？ 065
　　越高级的椅子，让你老得越快 070
　　不坐沙发，锻炼下腹肌肉 072
　　改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 074
　　你是真累，还是假累？ 078
　　活动肌肉，改善“体寒” 080
　　肌肉活动的最佳时段 085
　　专注力有助养成运动习惯 089
　　美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 092
　　COLUMN 2 五分钟燃脂术 094
　　 
　　PART3   吃出肌肉，甩掉肥肉
　　只吃蔬菜反而容易胖？ 098
　　明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100
　　碳水化合物并不是减肥大敌 104
　　水果暗藏甜蜜陷阱 108
　　喝水真的能减肥吗? 110
　　为什么食量没变，却越来越胖？ 112
　　嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115
　　肉对减肥是不可或缺的 118
　　你其实不缺维生素 122
　　低脂饮食有助内脏保养 125
　　一天一定要吃三餐吗？ 127
　　COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？ 130
　　 
　　PART4   让你找回年轻活力的极简健身
　　推荐给年过三十的你：极简健身 134
　　和宝贝一起极简健身 136
　　下半身极简健身：美腿运动 140
　　打造瘦子体质：三大肌肉训练 144
　　双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148
　　为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152
　　肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156
　　你的伸展操做对了吗？ 159
　　比跑步更消耗热量的走路法 166
　　努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168
　　肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170
　　COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174
　　 
　　PART5   极简健身该如何坚持
　　偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178
　　确立目标是为了累积成功 182
　　依照个性类型，找出持续运动的方法 187
　　运用“高低主义”，打造持续力 198
　　 
　　[ 后记]
　　越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200
^ 收 起　　

　　中野·詹姆士·修一 
　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》。