星期一／Monday 打造远离拖延的环境 || 001
训练01：保持办公桌的干净整洁 || 002
训练02：收起那些耽误正事的杂物 || 005
训练03：远离假装努力的积极废人 || 009
训练04：让自己的生活尽量规律化 || 012
训练05：及时疏解内在的消极情绪 || 016
训练06：多跟优秀自律的人在一起 || 020
星期二／Tuesday 设立有切实意义的目标 || 025
训练07：用目标改变虚耗精力的状态 || 026
训练08：掌握制定目标的SMART原则 || 030
训练09：为目标附加截止期限（deadline） || 034
训练10：把大目标分解成小目标 || 037
训练11：每天都要有可实现的目标 || 041
训练12：列好实现目标的具体步骤 || 045
训练13：有变动及时调整目标计划 || 049
星期三／Wednesday 成为高效能的行动派 || 053
训练14：改掉习惯性担忧的毛病 || 054
训练15：想做一件事立刻就行动 || 058
训练16：对抗趋乐避苦的懒惰本能 || 063
训练17：今天的事不要推到明天做 || 067
训练18：克服虎头蛇尾的三分钟热度 || 071
训练19：讨厌的事情也得认真做好 || 075
星期四／Thursday 让时间价值化 || 079
训练20：把事情按照轻重缓急排序 || 080
训练21：用好高效的“黄金时间” || 084
训练22：重视不起眼的零碎时间 || 088
训练23：一次用心把一件事做好 || 092
训练24：拒绝那些让自己分心的事 || 096
训练25：无谓的细节无须浪费时间 || 100
训练26：掌握时间管理的二八法则 || 104
训练27：学会使用高效的番茄工作法 || 108
星期五／Friday 把逃避彻底删掉 || 113
训练28：认识到问题与痛苦的价值 || 114
训练29：越是恐惧的事越要去面对 || 118
训练30：承认问题是解决问题的开始 || 122
训练31：不要总是指望别人替你解决问题 || 126
训练32：认清你给自己找的拖延借口 || 130
训练33：对工作保持积极主动的态度 || 134
训练34：用“做做看”代替对结果的计较 || 138
训练35：遇到困难不找借口找方法 || 142
训练36：不求完美但求尽的努力 || 146
训练37：敢于平凡让你更有“底气” || 149
星期六／Saturday 拆掉思维的壁垒 || 153
训练38：删除“我必须”的思维模式 || 154
训练39：认清自己的长板与短板 || 157
训练40：绷得太紧时让自己停下来 || 161
训练41：别担心达不到完美的结果 || 165
训练42：没有尝试之前别给自己设限 || 168
训练43：努力跳出熟悉的心理舒适区 || 172
训练44：防止过分内疚消耗你的精力 || 175
星期日／Sunday 用自律换得自由 || 179
训练45：用延迟满足击退拖延的念头 || 180
训练46：给自己设置一个合理的期望值 || 183
训练47：利用擅长的事慢慢建立自信 || 186
训练48：把自己想象成不拖延的人 || 189
训练49：懈怠时开启自我激励模式 || 191
训练50：借助奖惩措施改变行为模式 || 193
训练51：多给自己一些积极的暗示 || 196
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