中国人该怎么吃
章 了不起的食物
食物与营养 002
食物守卫肠道健康 004
食物影响人体健康 005
每个人都应该学一点营养知识！007
平衡膳食模式——健康的基础 008
我们应该珍惜和感恩食物 010
放慢节奏，回家吃饭吧！ 012
第二章 食物和它的营养价值
查看完整
食物与营养 002
食物守卫肠道健康 004
食物影响人体健康 005
每个人都应该学一点营养知识！007
平衡膳食模式——健康的基础 008
我们应该珍惜和感恩食物 010
放慢节奏，回家吃饭吧！ 012
第二章 食物和它的营养价值
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王旭峰300期健康类广播电视节目录制者50 000名公共营养师的入门导师2000 000粉丝追随的营养界明星专家200 000 000次科普文章、视频点击量首都保健营养美食学会执行会长中国烹饪协会公众膳食健康指导专家中国老年保健协会膳食指导专业委员会会长中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
一个营养师20年的食物探索成果和感悟，告诉你：中国人怎么吃，少生病，更健康！一本书讲透食物的营养和吃法，传播正确食物与营养知识，纠正食物偏见！本书全面介绍各种食物的营养特点和膳食贡献，从食物的挑选、存储、搭配到烹调，从不同人群到特殊病患，把营养师请到家中，帮你守护全家人健康！
章 了不起的食物
食物与营养 002
食物守卫肠道健康 004
食物影响人体健康 005
每个人都应该学一点营养知识！007
平衡膳食模式——健康的基础 008
我们应该珍惜和感恩食物 010
放慢节奏，回家吃饭吧！ 012
第二章 食物和它的营养价值
谷薯类食物——含有碳水化合物 016
碳水化合物 人体能量的主要来源 016
米 主食中的主角 017
面 风味各异、造型百变 019
玉米 好吃好看的粗粮 020
薯类食物 别把土豆不当主食 022
燕麦 即营养又有利于健康 024
节日主食 饺子、汤圆、粽子、月饼 026
粮食加工越细，营养价值越低 028
主食明星 全谷物、薯类 029
蔬菜——含有膳食纤维、植物化学物 030
膳食纤维 第七大营养素 030
植物化学物 具有多种生理功能 032
西红柿 番茄红素 033
胡萝卜 胡萝卜素 035
菠菜 叶酸 035
辣椒 蔬菜中的“维生素 C 之王” 036
菜叶 经常被丢弃的营养 036
菌藻类 营养特别的蔬菜 038
蔬菜要吃新鲜的、当季的、烹熟的 038
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻类 040
水果——富含维生素 041
维生素 维持生命的元素 041
水果和蔬菜不能相互替代，应该互为补充 043
富含维生素 C 的水果 促进胶原蛋白合成 044
富含维生素 A 的水果 保护视力 047
钾、镁含量高的水果 保护心血管 049
富含花青素的水果 抗氧化 051
富含膳食纤维和水分的水果 排毒养颜 054
能量水果 榴梿、香蕉、牛油果 057
果脯蜜饯和果干营养如何？ 059
吃水果的六个建议 061
水果明星 苹果 063
鱼、禽、肉、蛋——富含蛋白质、矿物质 064
蛋白质 生命的基石 065
矿物质 过犹不及，食补安全 066
鱼肉 “聪明”的脂肪 067
白肉（禽肉） 优质蛋白 068
红肉（畜肉） 补铁 069
鸡爪和猪蹄 补不了胶原蛋白 069
动物肝脏 优缺点并存 070
肉骨头和虾皮 补钙效果甚微 071
鸡蛋 每天 1 个 072
海鲜 安全卫生的好 074
鱼翅 营养价值并不高 075
海参 海味八珍之一 076
燕窝 天然的不一定是好的 076
肉食明星 鱼肉、鸡蛋 077
奶制品——补钙 078
牛奶是理想的钙源 078
酸奶 比牛奶略胜一筹 080
舒化奶 适合乳糖不耐受者 081
脱脂奶 适合肥胖者 082
牛初乳 提高免疫力效果存疑 082
巴氏奶、鲜牛奶 新鲜但不易保存 083
高钙奶 没有补钙优势 084
早餐奶 营养并非更多 084
奶油 能量高、营养低 085
奶片 加工越深，营养越低 086
奶粉 进口奶粉未必更好 086
羊奶 并非“奶中贵族” 088
儿童奶 未必更适合儿童 089
奶中明星 酸奶 089
豆类食物——富含优质植物蛋白 090
大豆蛋白是植物性蛋白中的者 091
大豆 黄豆、黑豆和青豆 092
豆浆 国民饮品 093
豆腐 百搭食材 093
腐乳、豆豉 营养更多、盐分更多 094
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”产品 095
豆食明星 豆浆 096
坚果——提供有益脂肪 097
核桃 补脑益智 097
栗子 “主食”坚果 098
葵花籽 亲民坚果 099
腰果 “配菜”坚果 099
开心果 护“心”坚果 100
五类不利健康的坚果 100
坚果明星 所有坚果 101
烹调油——提供脂肪 102
不同的脂肪酸具有不同的生理功能 102
亚麻籽油 富含 α- 亚麻酸 104
橄榄油 富含“好脂肪酸” 105
调和油 不能代替其他油 106
胚芽油 富含胚芽精华 107
小磨香油 凉拌食用油 108
棕榈油 加工食品常用油 109
油脂明星 亚麻籽油、橄榄油 109
饮品——补水 111
水 生命之源 111
白开水 饮品 113
居民饮用水安全至上 115
咖啡 会喝助益健康 116
茶 传统佳饮 118
果蔬汁 小心糖分 119
酒 饮酒必须适量 121
甜饮料 少喝为妙 125
运动饮料 高强运动，补充能量 126
饮品明星 白开水 127
第三章 给食物营养“加分”
选购，保证食物营养关 130
生鲜食材要选“新鲜”的 130
预包装食品选购要看配料表、营养成分表 133
速冻食品怎么选？ 136
调味品怎么选？ 137
营养师不会选的食物 144
存储，尽量减少食物营养流失 147
食物要分类储存 148
冰箱不是食物保险箱 148
剩菜剩饭需妥善处理 149
食用油常温避光储存 150
烹调，应该给食物营养加分 152
食物熟吃安全 152
如何处理含有天然毒素的食物？ 153
如何减少烹饪过程中食物营养的流失？ 154
如何去除蔬果上的残留农药？ 155
如何泡发干制的菌藻类食物？ 156
如何防止食物“变褐色”？ 157
如何给苦瓜去苦？ 157
如何让茄子少吸油脂？ 157
如何去除鱼类的腥味？ 158
如何使面食更营养？ 158
如何控油、限盐？ 159
如何使用微波炉加热食物？ 161
不同人群怎么吃？
婴幼儿 164
母乳 婴儿好的食物 164
婴幼儿辅食要富含铁质、适量添加植物油 167
冲泡奶粉五问 168
学龄前儿童 170
培养良好的饮食习惯，不偏食厌食 170
多喝水、喝奶，少吃重口味 172
孩子的食物要软烂、吃饭时要安静 173
孩子的食物务必要多样化，摄入充足、营养均衡 173
孕期和哺乳期女性 173
孕期饮食应多样化 175
孕期重要营养素 176
孕期多摄入优质蛋白质 178
孕期饮食误区 179
孕期饮食“雷区” 182
如何缓解孕吐？ 184
孕期感冒：不能硬扛 186
妊娠水肿注意调节盐分和水分 186
妊娠便秘可以摄入充足蔬果 187
妊娠糖尿病要严格限制升糖指数高的食物 188
临产前要补充能量 189
哺乳期营养要充足 189
促泌乳饮食方法 190
科学哺乳，避免乳腺炎 192
产后饮食误区 193
青年和中年人 195
早饭好好吃 195
晚餐不要太饱 197
午餐要远离快餐 199
办公室零食建议 199
那些自带光环的零食 202
饭局上有荤更要有素 203
不要以酒论英雄 204
烧烤、火锅的健康吃法 206
生理期 补铁、补维生素C 210
更年期 补钙、补雌激素 212
老年人 213
注意补钙、补维生素 D 213
注意补充维生素 K 214
注意补铁，预防贫血 215
改善老年性便秘 215
老年人不要追求“老来瘦” 216
“长寿老人”膳食特点揭秘 217
老年人饮食方式建议 218
素食族 219
素食有好有坏 219
素食者容易营养不良 220
素食者饮食建议 221
素食者常见的饮食误区 223
素食不能过食水果、蔬菜 223
素食者不要养成重口味 225
不同病患怎么吃？
肥胖 228
肥胖是一种疾病，也是多种疾病的“培养基” 228
如何正确判断自己的体重状态？ 229
远离减肥误区 230
端正减肥观 会吃多动 236
科学减肥饮食九大原则 237
如何控制食欲？ 241
运动减肥的六个关键点 242
我的运动经历 245
糖尿病 248
预防糖尿病，培养良好的生活和饮食习惯 249
糖尿病患者应少量多餐 250
有利于血糖平稳的食物 250
苦荞麦对控制血糖有积极作用 252
吃南瓜不能降血糖 252
无糖食品要仔细辨别 253
糖尿病患者的甜味剂——木糖醇 254
糖尿病患者应该禁酒 255
糖尿病患者喝粥有讲究 256
糖尿病患者可以吃水果 256
消化系统疾病 258
饮食清淡，禁食刺激性食物 258
吃饭要细嚼慢咽 260
喝粥养胃，吃汤泡饭伤胃 261
过烫的汤羹和食物损伤食管 262
多摄入膳食纤维，预防便秘、结直肠癌 262
心脑血管疾病 263
高血压、高脂血症是心脑血管疾病的高危因素 264
吸烟不利于心脑血管健康 265
调节高血压 低盐、高钙、高钾饮食 267
高血压患者不能随意停药 268
老年人要注意保护心脑血管健康 268
痛风 269
痛风是终身性疾病，预防更关键 269
减少嘌呤食物的摄入 270
啤酒 海鲜，痛风患者的大忌 271
多补充水分有利于缓解通风 272
痛风者可以适当食用牛奶、鸡蛋、豆浆 273
骨质疏松症 274
多摄入富含钙质和维生素 D 的食物 274
戒烟戒酒、不喝咖啡 276
骨质疏松症要从年轻时开始预防 276
骨质疏松症的诊断：骨密度检查 277
肾病 278
科学控制饮水量 278
控制钠和钾的摄入 279
施行低蛋白饮食，注意补充水溶性维生素 280
肾病患者的饮食原则概况 281
参考文献 283
^ 收 起
食物与营养 002
食物守卫肠道健康 004
食物影响人体健康 005
每个人都应该学一点营养知识！007
平衡膳食模式——健康的基础 008
我们应该珍惜和感恩食物 010
放慢节奏，回家吃饭吧！ 012
第二章 食物和它的营养价值
谷薯类食物——含有碳水化合物 016
碳水化合物 人体能量的主要来源 016
米 主食中的主角 017
面 风味各异、造型百变 019
玉米 好吃好看的粗粮 020
薯类食物 别把土豆不当主食 022
燕麦 即营养又有利于健康 024
节日主食 饺子、汤圆、粽子、月饼 026
粮食加工越细，营养价值越低 028
主食明星 全谷物、薯类 029
蔬菜——含有膳食纤维、植物化学物 030
膳食纤维 第七大营养素 030
植物化学物 具有多种生理功能 032
西红柿 番茄红素 033
胡萝卜 胡萝卜素 035
菠菜 叶酸 035
辣椒 蔬菜中的“维生素 C 之王” 036
菜叶 经常被丢弃的营养 036
菌藻类 营养特别的蔬菜 038
蔬菜要吃新鲜的、当季的、烹熟的 038
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻类 040
水果——富含维生素 041
维生素 维持生命的元素 041
水果和蔬菜不能相互替代，应该互为补充 043
富含维生素 C 的水果 促进胶原蛋白合成 044
富含维生素 A 的水果 保护视力 047
钾、镁含量高的水果 保护心血管 049
富含花青素的水果 抗氧化 051
富含膳食纤维和水分的水果 排毒养颜 054
能量水果 榴梿、香蕉、牛油果 057
果脯蜜饯和果干营养如何？ 059
吃水果的六个建议 061
水果明星 苹果 063
鱼、禽、肉、蛋——富含蛋白质、矿物质 064
蛋白质 生命的基石 065
矿物质 过犹不及，食补安全 066
鱼肉 “聪明”的脂肪 067
白肉（禽肉） 优质蛋白 068
红肉（畜肉） 补铁 069
鸡爪和猪蹄 补不了胶原蛋白 069
动物肝脏 优缺点并存 070
肉骨头和虾皮 补钙效果甚微 071
鸡蛋 每天 1 个 072
海鲜 安全卫生的好 074
鱼翅 营养价值并不高 075
海参 海味八珍之一 076
燕窝 天然的不一定是好的 076
肉食明星 鱼肉、鸡蛋 077
奶制品——补钙 078
牛奶是理想的钙源 078
酸奶 比牛奶略胜一筹 080
舒化奶 适合乳糖不耐受者 081
脱脂奶 适合肥胖者 082
牛初乳 提高免疫力效果存疑 082
巴氏奶、鲜牛奶 新鲜但不易保存 083
高钙奶 没有补钙优势 084
早餐奶 营养并非更多 084
奶油 能量高、营养低 085
奶片 加工越深，营养越低 086
奶粉 进口奶粉未必更好 086
羊奶 并非“奶中贵族” 088
儿童奶 未必更适合儿童 089
奶中明星 酸奶 089
豆类食物——富含优质植物蛋白 090
大豆蛋白是植物性蛋白中的者 091
大豆 黄豆、黑豆和青豆 092
豆浆 国民饮品 093
豆腐 百搭食材 093
腐乳、豆豉 营养更多、盐分更多 094
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”产品 095
豆食明星 豆浆 096
坚果——提供有益脂肪 097
核桃 补脑益智 097
栗子 “主食”坚果 098
葵花籽 亲民坚果 099
腰果 “配菜”坚果 099
开心果 护“心”坚果 100
五类不利健康的坚果 100
坚果明星 所有坚果 101
烹调油——提供脂肪 102
不同的脂肪酸具有不同的生理功能 102
亚麻籽油 富含 α- 亚麻酸 104
橄榄油 富含“好脂肪酸” 105
调和油 不能代替其他油 106
胚芽油 富含胚芽精华 107
小磨香油 凉拌食用油 108
棕榈油 加工食品常用油 109
油脂明星 亚麻籽油、橄榄油 109
饮品——补水 111
水 生命之源 111
白开水 饮品 113
居民饮用水安全至上 115
咖啡 会喝助益健康 116
茶 传统佳饮 118
果蔬汁 小心糖分 119
酒 饮酒必须适量 121
甜饮料 少喝为妙 125
运动饮料 高强运动，补充能量 126
饮品明星 白开水 127
第三章 给食物营养“加分”
选购，保证食物营养关 130
生鲜食材要选“新鲜”的 130
预包装食品选购要看配料表、营养成分表 133
速冻食品怎么选？ 136
调味品怎么选？ 137
营养师不会选的食物 144
存储，尽量减少食物营养流失 147
食物要分类储存 148
冰箱不是食物保险箱 148
剩菜剩饭需妥善处理 149
食用油常温避光储存 150
烹调，应该给食物营养加分 152
食物熟吃安全 152
如何处理含有天然毒素的食物？ 153
如何减少烹饪过程中食物营养的流失？ 154
如何去除蔬果上的残留农药？ 155
如何泡发干制的菌藻类食物？ 156
如何防止食物“变褐色”？ 157
如何给苦瓜去苦？ 157
如何让茄子少吸油脂？ 157
如何去除鱼类的腥味？ 158
如何使面食更营养？ 158
如何控油、限盐？ 159
如何使用微波炉加热食物？ 161
不同人群怎么吃？
婴幼儿 164
母乳 婴儿好的食物 164
婴幼儿辅食要富含铁质、适量添加植物油 167
冲泡奶粉五问 168
学龄前儿童 170
培养良好的饮食习惯，不偏食厌食 170
多喝水、喝奶，少吃重口味 172
孩子的食物要软烂、吃饭时要安静 173
孩子的食物务必要多样化，摄入充足、营养均衡 173
孕期和哺乳期女性 173
孕期饮食应多样化 175
孕期重要营养素 176
孕期多摄入优质蛋白质 178
孕期饮食误区 179
孕期饮食“雷区” 182
如何缓解孕吐？ 184
孕期感冒：不能硬扛 186
妊娠水肿注意调节盐分和水分 186
妊娠便秘可以摄入充足蔬果 187
妊娠糖尿病要严格限制升糖指数高的食物 188
临产前要补充能量 189
哺乳期营养要充足 189
促泌乳饮食方法 190
科学哺乳，避免乳腺炎 192
产后饮食误区 193
青年和中年人 195
早饭好好吃 195
晚餐不要太饱 197
午餐要远离快餐 199
办公室零食建议 199
那些自带光环的零食 202
饭局上有荤更要有素 203
不要以酒论英雄 204
烧烤、火锅的健康吃法 206
生理期 补铁、补维生素C 210
更年期 补钙、补雌激素 212
老年人 213
注意补钙、补维生素 D 213
注意补充维生素 K 214
注意补铁，预防贫血 215
改善老年性便秘 215
老年人不要追求“老来瘦” 216
“长寿老人”膳食特点揭秘 217
老年人饮食方式建议 218
素食族 219
素食有好有坏 219
素食者容易营养不良 220
素食者饮食建议 221
素食者常见的饮食误区 223
素食不能过食水果、蔬菜 223
素食者不要养成重口味 225
不同病患怎么吃？
肥胖 228
肥胖是一种疾病，也是多种疾病的“培养基” 228
如何正确判断自己的体重状态？ 229
远离减肥误区 230
端正减肥观 会吃多动 236
科学减肥饮食九大原则 237
如何控制食欲？ 241
运动减肥的六个关键点 242
我的运动经历 245
糖尿病 248
预防糖尿病，培养良好的生活和饮食习惯 249
糖尿病患者应少量多餐 250
有利于血糖平稳的食物 250
苦荞麦对控制血糖有积极作用 252
吃南瓜不能降血糖 252
无糖食品要仔细辨别 253
糖尿病患者的甜味剂——木糖醇 254
糖尿病患者应该禁酒 255
糖尿病患者喝粥有讲究 256
糖尿病患者可以吃水果 256
消化系统疾病 258
饮食清淡，禁食刺激性食物 258
吃饭要细嚼慢咽 260
喝粥养胃，吃汤泡饭伤胃 261
过烫的汤羹和食物损伤食管 262
多摄入膳食纤维，预防便秘、结直肠癌 262
心脑血管疾病 263
高血压、高脂血症是心脑血管疾病的高危因素 264
吸烟不利于心脑血管健康 265
调节高血压 低盐、高钙、高钾饮食 267
高血压患者不能随意停药 268
老年人要注意保护心脑血管健康 268
痛风 269
痛风是终身性疾病，预防更关键 269
减少嘌呤食物的摄入 270
啤酒 海鲜，痛风患者的大忌 271
多补充水分有利于缓解通风 272
痛风者可以适当食用牛奶、鸡蛋、豆浆 273
骨质疏松症 274
多摄入富含钙质和维生素 D 的食物 274
戒烟戒酒、不喝咖啡 276
骨质疏松症要从年轻时开始预防 276
骨质疏松症的诊断：骨密度检查 277
肾病 278
科学控制饮水量 278
控制钠和钾的摄入 279
施行低蛋白饮食，注意补充水溶性维生素 280
肾病患者的饮食原则概况 281
参考文献 283
^ 收 起
王旭峰300期健康类广播电视节目录制者50 000名公共营养师的入门导师2000 000粉丝追随的营养界明星专家200 000 000次科普文章、视频点击量首都保健营养美食学会执行会长中国烹饪协会公众膳食健康指导专家中国老年保健协会膳食指导专业委员会会长中国互联网新闻中心食品安全专业委员会委员
一个营养师20年的食物探索成果和感悟，告诉你：中国人怎么吃，少生病，更健康！一本书讲透食物的营养和吃法，传播正确食物与营养知识，纠正食物偏见！本书全面介绍各种食物的营养特点和膳食贡献，从食物的挑选、存储、搭配到烹调，从不同人群到特殊病患，把营养师请到家中，帮你守护全家人健康！
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