学会拉伸：告别僵硬，找回零疼痛的身体

　　身体僵硬总是无法消除，这是为什么 4
　　身体僵硬无法消除的5个原因 6
　　让你获得棒、舒适的“拉伸感” 8
　　“世界拉伸术”就这样诞生了 10
　　本书使用方法：一同寻找只属于你的“世界拉伸术” 13
　　 
　　第1章 身体的僵硬机制和柔软机制 1
　　为什么你的身体变僵硬了 2
　　拉伸使身体变柔软的机制 4
　　身体僵硬的人总是挂在嘴边的5 件事 6
　　拉伸动作的种类 16
　　专栏1 体温升高之后，覆盖肌肉的筋膜就会伸长18 
　　 
　　第2章 “世界拉伸术”的原则和诀窍 19
　　一定要知道的5个拉伸原则 20
　　“世界拉伸术”的2个诀窍 24
　　柔韧性测试 28
　　5分钟就能完成的“世界拉伸术” 31
　　辅助拉伸道具 32
　　 
　　第3章 颈部、背部、肩部、手臂 33
　　颈部、背部拉伸 36
　　背部拉伸? 40
　　背部拉伸? 44
　　肩部和手臂拉伸? 48
　　肩部和手臂拉伸? 52
　　肩部和手臂拉伸? 54
　　手臂拉伸 58
　　专栏2 “拉伸减肥”的真相 60
　　 
　　第4章 胸部、腹部、腰部 61
　　胸部拉伸 64
　　腹部拉伸? 68
　　腹部拉伸? 72
　　腰部拉伸 76
　　 
　　第5章 臀部、髋关节一带 79
　　臀部拉伸? 82
　　臀部拉伸? 86
　　臀部拉伸? 90
　　髋关节一带拉伸 92
　　大腿根部拉伸 96
　　专栏3 “180°劈叉”可能会导致关节不稳定 100
　　 
　　第6章 大腿 101
　　大腿前侧拉伸? 104
　　大腿前侧拉伸? 108
　　大腿后侧拉伸? 112
　　大腿后侧拉伸? 116
　　大腿后侧拉伸? 120
　　大腿内侧拉伸? 124
　　大腿内侧拉伸? 128
　　大腿外侧拉伸 132
　　专栏4 运动前后的拉伸 136
　　 
　　第7章 小腿肚、小腿前侧、脚掌 137
　　小腿肚拉伸? 140
　　小腿肚拉伸? 144
　　小腿前侧拉伸 148
　　脚掌拉伸 150
　　专栏5 瑜伽和拉伸的区别 152
　　 
　　第8章 动态拉伸 157
　　动态拉伸? 肩关节、肩胛骨一带① 155
　　动态拉伸? 肩关节、肩胛骨一带② 156
　　动态拉伸? 颈部、背部 157
　　动态拉伸? 躯干 157
　　动态拉伸? 体侧 158
　　动态拉伸? 腰部、髋关节、臀部 159
　　动态拉伸? 髂腰肌、髋关节一带 160
　　动态拉伸? 腘绳肌 160
　　 
　　第9章 缓解身体伤痛的拉伸 161
　　缓解肩膀僵硬、酸痛 162
　　缓解腰部僵硬、酸痛 164
　　预防体态老化 166
　　预防跑步后的损伤 168
　　缓解双脚浮肿 170
　　 
　　附录 按目的类型索引 171
　　针对身体极度僵硬的人群的拉伸动作 172
　　躺着就能完成的拉伸动作 174
　　办公室里也能轻松完成的拉伸动作 176

　　日本体能训练师、健身激励师、美国运动医学会认证的运动生理学专家、阿迪达斯签约顾问，现任乒乓球选手福原爱的私人教练，同时还在日本各地积极举办演讲。作为日本少有的、可以同时指导身心锻炼的个人训练师，中野拥有数量众多的客户，客户群涵盖运动员和普通人。他擅长一边激励练习者，一边帮助他们改善身体。主要著作有《10分钟极简健身》《马拉松比赛时绝不能做的35件事》等。 译者简介湖南大学日语笔译专业硕士，擅长生活类图书、小说、漫画、游戏、视频字幕等领域的翻译。译有小说《久助君的故事》（电子版，译言网古登堡计划）。

　　本书是日本知名健身教练、畅销书作者中野·詹姆士·修一带给读者的拉伸运动指南。每天拉伸几分钟，全身肌肉群均能得到锻炼，缓解紧绷和酸痛，找回身体的灵活本能。
　　大家都明白拉伸运动对身体有益，可是总是因为疼痛、没有拉伸感、觉得太麻烦就放弃了。“我天生身体硬”“太痛了，不想拉”“我试过了，可是身体没有变柔软”“体质就是这样，拉伸不了也没办法”，你是不是也曾这样想过？既然有了拉伸的欲望，中途放弃就太可惜了，或许你只是还不知道*适合自己的拉伸方法而已。本书从身体各主要部位出发，从头到脚，授以针对局部、放眼整体的拉伸方法。该拉伸指南适合各年龄段，附以单人/双人情景式演示，你可以根据柔韧性测试做针对性阶段训练，对症伸展，*终找回健康的身体！