再也不见，拖延症

　　第一部分　了解我的拖延 001
　　第1章　我们为何会拖延 003
　　看看你是哪种拖延 004
　　  行为拖延 004
　　  决策拖延 004
　　  主动拖延 006
　　拖延十有八九是因为焦虑 007
　　焦虑如何导致拖延 008
　　  自我怀疑 008
　　  对失败的恐惧 009
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　　凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症治疗中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。
　　帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯大学芝加哥分校的副教授，美国认知疗治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。 
　　石孟磊，北京社会心理研究所研究员，毕业于北京师范大学心理学部。

　　你是否
　　·无数次决定要战拖，却从未开始行动？
　　·想要高效生活，又深信“拖延一时爽，一直拖延一直爽”？
　　·试遍了各种方法，却都收效甚微？
　　《再也不见，拖延症》带你
　　·找准自己拖延的本质原因
　　·定制适合自己的战拖计划
　　·巩固防复发，彻底告别阻碍成长的行为顽疾 

　　第一部分　了解我的拖延 001
　　第1章　我们为何会拖延 003
　　看看你是哪种拖延 004
　　  行为拖延 004
　　  决策拖延 004
　　  主动拖延 006
　　拖延十有八九是因为焦虑 007
　　焦虑如何导致拖延 008
　　  自我怀疑 008
　　  对失败的恐惧 009
　　  对成功的恐惧 011
　　  完美主义 012
　　  各种因素的共同作用 013
　　第2章　如何找到自己拖延的真正原因 015
　　可能的原因 017
　　拖延原因自测 019
　　第3章　克服拖延要做哪些准备 023
　　找到改变动机 024
　　做好改变的准备 026
　　  发现克服拖延的好处 026
　　  设定切实有效的目标 027
　　做出公开承诺 028
　　第二部分　我如何才能克服拖延 031
　　第4章　克服因恐惧失败或成功导致的拖延 033
　　因恐惧失败而拖延 034
　　因恐惧成功而拖延 035
　　克服恐惧，拖延不攻自破 036
　　  第一步：识别焦虑的想法 038
　　  第二步：标记想法中被曲解的部分 041
　　  第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法 046
　　  第四步：发现恐惧的根源 049
　　  第五步：不断练习直面恐惧 052
　　第5章　克服因不自信导致的拖延 055
　　低自我效能感和拖延的恶性循环 056
　　提升自我效能感，打破恶性循环 057
　　  第一步：识别消极想法 058
　　  第二步：标记想法中被曲解的部分 060
　　  第三步：用理性反应代替消极想法 061
　　  第四步：进行实践 062
　　  第五步：提高技能 064
　　第6章　克服因完美主义导致的拖延 069
　　追求完美必然会削弱动机并导致拖延 070
　　克服完美主义，找回不拖延的动力 072
　　  第一步：质疑完美主义信念 072
　　  第二步：消除包含“应该”的表述 075
　　  第三步：接受平均水平 077
　　  第四步：忍受不确定 079
　　第三部分　我怎样才能实现目标 083
　　第7章　关注当下 085
　　用正念应对焦虑和担忧 086
　　练习正念 087
　　  第一步：正念呼吸 088
　　  第二步：正念饮食 089
　　  第三步：专注于日常任务 091
　　  第四步：关注闪现的想法 093
　　  第五步：随时随地聚焦当下 094
　　应对正念中的困难 095
　　  正念花费太多时间 096
　　  我做得不对 096
　　  正念使我更焦虑 097
　　  我无法完成正念练习 097
　　第8章　向恐惧发起挑战 099
　　逃避会让事情变得更糟 099 
　　通过直面恐惧与担忧来克服拖延 102
　　  第一步：评估面对恐惧的强度 102
　　  第二步：选择最有效的方法 104
　　  第三步：练习直面恐惧，直至习惯 105
　　怎样确保练习成功 106
　　第9章　设定有效的目标 109
　　好目标是改变的助推器 110
　　如何设定足够好的目标 110
　　  第一步：确定价值观 111
　　  第二步：设定目标 113
　　  第三步：找到达成目标的步骤 117
　　  第四步：预测可能出现的问题 118
　　  第五步：自我奖励 120
　　第10章　更有效地管理时间 123
　　时间管理不只是制定完美的日程表 123
　　如何有效地管理时间 124
　　  第一步：意识到时间管理的必要性 124
　　  第二步：分析你如何使用时间 129
　　  第三步：考虑优先等级 130
　　  第四步：更实际地计划你的每一天 133
　　关于日程安排的提示 138
　　第11章　改变你的关系 141
　　改变你与环境的关系 141
　　  什么在干扰你 142
　　  克服干扰 143
　　改变你与他人的互动方式 145
　　  有效地沟通 146
　　  如何进行有主见的沟通？ 147
　　  解决纷争 151
　　改变你看待目标、进展与自己的方式 152
　　  过程比结果更重要 152
　　  奖励比惩罚更有效 153
　　  改变看待任务的方式 156
　　第四部分　如何保持积极的改变 159
　　第12章　获得支持 161
　　哪些支持有助于克服拖延 161
　　怎样获得这些支持 163
　　  确定重要的支持者 163
　　  进行有主见的沟通 166
　　  向支持者公开目标 166
　　第13章　预防拖延卷土重来 169
　　拖延卷土重来的信号 169
　　如何防止拖延卷土重来 172
　　  第一步：识别预警迹象 172
　　  第二步：了解对你有用的方法 173
　　  第三步：继续练习 175
　　  第四步：重写人生规则手册 175
　　参考文献 179
　　致谢 184 
^ 收 起　　

　　凯文·L.焦尔科（Kevin L. Gyoerkoe），美国焦虑和广场恐惧症治疗中心主任，芝加哥职业心理学院副教授，美国认知治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。
　　帕梅拉·S. 威加茨（Pamela S. Wiegartz），伊利诺斯大学芝加哥分校的副教授，美国认知疗治疗学会认证研究员，并在芝加哥强迫症科学顾问委员会任职。 
　　石孟磊，北京社会心理研究所研究员，毕业于北京师范大学心理学部。

　　你是否
　　·无数次决定要战拖，却从未开始行动？
　　·想要高效生活，又深信“拖延一时爽，一直拖延一直爽”？
　　·试遍了各种方法，却都收效甚微？
　　《再也不见，拖延症》带你
　　·找准自己拖延的本质原因
　　·定制适合自己的战拖计划
　　·巩固防复发，彻底告别阻碍成长的行为顽疾