心理韧性   如何在压力和变化环境下做出明智决策

　　推荐序
　　 
　　第一部分 仓鼠轮上的生活
　　 
　　第1章 生理机能在不确定时代的变化 
　　  咬咬牙，继续前进——其实并不明智
　　  本书目标
　　  基本定义和原则
　　  仓鼠轮上的生活
　　  拓宽耐受窗
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　　伊丽莎白·A.斯坦利
　　     美国乔治敦大学安全研究学副教授，MMFT（正念心理健康训练）创始人，这项技能已经传授给了数千名普通人和高压环境下的军人。有关MMFT的研究得到了《时事60分》（60 Minutes）、《ABC晚间新闻》（ABC Evening News）、美国国家公共广播电台（NPR）和《时代》杂志等各类媒体的报道。她出生于美国军人世家，是一位屡获殊荣的作家，一名曾在亚欧多国服役的陆军退伍军人，也是一名创伤性体感疗法的执业治疗师，拥有耶鲁大学、哈佛大学和麻省理工学院学位。

　　   压力是我们对大脑感知到的威胁或挑战产生的内在反应，而创伤是我们对感觉无能为力或缺乏动力的事情做出的反应。人人都会遭遇这两者构成的连续体。实际上，哪怕身处再凶险的环境，我们也可以通过训练发挥能动性，让任何因压力或创伤造成的不适行为或反应得到调节和治愈。通过培养心理韧性，我们能够训练自己做出明智的决定和选择，哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。
　　   这部开创性的著作审视了妨碍人们建立心理韧性的文化范式，向我们解释了如何在压力下引导注意力并从创伤中恢复的科学原理。通过作者在美国军方、医疗机构和国会山等地开展MMFT（正念心理健康训练）的经验，以及介绍她本人及周围的人遭遇的压力和创伤及其疗愈过程，斯坦利博士为我们提供了可以亲身实践的承压和疗愈策略，并指明了一个全新的认知方向。

　　推荐序
　　 
　　第一部分 仓鼠轮上的生活
　　 
　　第1章 生理机能在不确定时代的变化 
　　  咬咬牙，继续前进——其实并不明智
　　  本书目标
　　  基本定义和原则
　　  仓鼠轮上的生活
　　  拓宽耐受窗
　　 
　　第2章  我们是怎样忽视压力-创伤连续体的
　　  压力等级划分
　　  被忽视的压力-创伤连续体
　　  否认我们的创伤
　　  美国文化和现代科学
　　  都是我们自己的事
　　第二部分 耐受窗背后的科学原理
　　 
　　第3章 神经可塑性和表观遗传学是身心系统的“大峡谷
　　  神经可塑性：在我们的身心系统中培育“大峡谷”
　　  “大峡谷”的神经可塑性作用
　　  表观遗传学：“大峡谷”如何影响我们的基因
　　  微观层面上的能动性
　　  
　　第4章  压力和创伤之下的身体
　　  眼见（不）为实
　　  什么是压力
　　  应激唤醒的运作机制
　　  人类的防御层次：神经系统为我们的安全做出的贡献
　　  我们在遭遇压力或创伤时会选择哪种防御模式
　　  
　　第5章 压力和创伤之下的大脑
　　  压力下的生存脑
　　  压力下的思考脑
　　  耐受窗如何影响思考脑和生存脑之间的关系
　　  创伤下的生存脑
　　  创伤下的思考脑
　　第6章 父母与依恋类型
　　  耐受窗的初始设定
　　  与“足够好”的父母建立的安全型依恋关系
　　  不安全型依恋模式的形成
　　  不安全型依恋模式的惊人适应性
　　第7章 儿童期不良经历
　　  缩小耐受窗的三种途径
　　  缩小耐受窗的第一种途径
　　  儿童期不良经历
　　  为何儿童期不良经历会产生如此持久的影响
　　  儿童期不良经历的影响
　　  儿童期不良经历后的应对方式
　　  耐受窗狭窄的幸存者们
　　 
　　第8章 冲击性创伤
　　  缩小耐受窗的第二种途径
　　  带着我们当下的身心系统走入生活
　　  过往的慢性压力与创伤对于我们当前决策的影响
　　  作为转折点的冲击性创伤
　　  
　　第9章 日常生活
　　  缩小耐受窗的第三种途径
　　  缺觉的美国人
　　  职场中的慢性压力和关系型创伤
　　  慢性压力和工作之外的关系型创伤
　　  应激反应循环
　　 
　　第10章 走不出兴奋或走不出消沉
　　  缩小耐受窗的三种途径
　　  发现自己身处耐受窗之外
　　  失 调
　　  像鲑鱼一样在高压下崩溃
　　  压力等式的回归：我们不必像鲑鱼一样
　　 
　　第三部分 拓宽耐受窗
　　 
　　第11章 勇士的传统
　　  压力免疫训练
　　  通用领域训练：更划算的训练
　　  勇士传统：智慧和勇气
　　  在得道之路上不懈努力
　　  培养替代性品质
　　  让智慧和勇气协同作用
　　  培养勇士精神
　　 
　　第12章  思考脑与生存脑同盟
　　  内感受觉知的形成 
　　  需要的不只是正念
　　  什么是心理健康训练
　　  MMFT的研究成果
　　  为心理健康训练做准备
　　  现在该如何开展心理健康训练
　　第13章 通过恢复培养心理韧性——微观层面的能动性（Ⅰ）
　　  培养心理韧性并不同于纵容自己
　　  消除创伤
　　  心理“大峡谷”与恢复
　　  释放应激反应
　　  G&R练习
　　第14章 在压力、情绪激动和慢性疼痛下做出选择——微观层面的能动性（Ⅱ）
　　  技术手段与妥协
　　  应激唤醒，熟练与不熟练的应对方式
　　  情绪和痛苦的想法
　　  慢性疼痛
　　第15章  巧妙应对限制和阻力——宏观层面的能动性（Ⅰ）
　　  “该不该做”的挣扎
　　  限制与界限 
　　  阻　力
　　第16章  在不确定性和变化之下从容应对——宏观层面的能动性（Ⅱ）
　　  不确定性
　　  计划2.0
　　  十字路口与变化
　　  选择拓宽耐受窗的习惯，为能动力创造生理结构条件
　　  改变习惯
　　  习惯诊断
　　  弹性生活
　　第18章 拓宽集体耐受窗
　　  让我们建立联系的神经连接
　　  身心系统共鸣
　　  在压力、创伤、不确定性和变化之下的领导工作
　　  拓宽集体的耐受窗
　　  终归会有选择
　　 
　　附　录
　　  心理健康训练的基本指南
　　  用心理健康训练来培养勇气和智慧
　　  心理健康训练的建议顺序
　　  接触点练习概述（完整的说明请参阅第12章）
　　  G&R练习概述（完整的说明请参阅第13章）
　　  巧妙应对我们的思考行为
　　  巧妙应对我们的情绪
　　  巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛
　　  对拓宽耐受窗的习惯的概述 
　　致　谢
　　注　释
^ 收 起　　

　　伊丽莎白·A.斯坦利
　　     美国乔治敦大学安全研究学副教授，MMFT（正念心理健康训练）创始人，这项技能已经传授给了数千名普通人和高压环境下的军人。有关MMFT的研究得到了《时事60分》（60 Minutes）、《ABC晚间新闻》（ABC Evening News）、美国国家公共广播电台（NPR）和《时代》杂志等各类媒体的报道。她出生于美国军人世家，是一位屡获殊荣的作家，一名曾在亚欧多国服役的陆军退伍军人，也是一名创伤性体感疗法的执业治疗师，拥有耶鲁大学、哈佛大学和麻省理工学院学位。

　　   压力是我们对大脑感知到的威胁或挑战产生的内在反应，而创伤是我们对感觉无能为力或缺乏动力的事情做出的反应。人人都会遭遇这两者构成的连续体。实际上，哪怕身处再凶险的环境，我们也可以通过训练发挥能动性，让任何因压力或创伤造成的不适行为或反应得到调节和治愈。通过培养心理韧性，我们能够训练自己做出明智的决定和选择，哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。
　　   这部开创性的著作审视了妨碍人们建立心理韧性的文化范式，向我们解释了如何在压力下引导注意力并从创伤中恢复的科学原理。通过作者在美国军方、医疗机构和国会山等地开展MMFT（正念心理健康训练）的经验，以及介绍她本人及周围的人遭遇的压力和创伤及其疗愈过程，斯坦利博士为我们提供了可以亲身实践的承压和疗愈策略，并指明了一个全新的认知方向。