疼痛滚压疗法 基于本体感觉提升的呼吸姿势与按摩训练

　　序言 / 8
　　简介　/　10
　　第　1 章 自我保健新模式 /　22
　　什么是自我保健　/　27
　　Roll　Model 按摩球如何帮助人们实现自我保健 /　28
　　恢复健康和自我保健　/　32
　　第　2章 如何使用我的课程 /　36
　　你的运动药箱：什么是Roll　Model按摩球，它们是如何发挥作用的 /　39
　　其他锻炼工具　/　45
　　按摩球适合哪些人士　/　49
　　按摩球使用场地　/　49
　　按摩球使用时间　/　49
　　按摩球练习频率　/　51
　　如何区分疼痛的好坏　/　51
　　第3章　姿势、疼痛、表现：滚动按摩球为自己加油 /　58
　　保护好自己的身体　/　61
　　现代人身体姿势的惨痛事实　/　63
　　什么是好（正确）的姿势　/　64
　　不良姿势的隐性代价　/　67
　　努力调整不良姿势　/　70
　　第4章　科学版块：筋膜和本体感觉 /　74
　　筋膜：你的联结系统　/　77
　　本体感觉：你的身体地图　/　87
　　第5章　更好地了解你的身体：骨骼和肌肉的具体方位 /　94
　　按摩须知的36　个骨性标志 /　97
　　按摩须知的肌肉　/　106
　　第6章　九种基本Roll Model 按摩球动作 /　114
　　持续压球　/　117
　　擀皮/　滚压 /　117
　　纵向滚压　/　118
　　横向滚压　/　119
　　固定和拉伸　/　121
　　收缩/　放松 /　122
　　固定/　旋转和按摩 /　123
　　侧滚球　/　124
　　叠滚球　/　125
　　第7章　重回正确的呼吸模式 /　126
　　横膈膜呼吸法　/　129
　　应激反应　/　130
　　三种呼吸方式　/　131
　　按摩球呼吸方法　/　134
　　第8章　重塑身体的动作序列 /　136
　　什么是Roll　Model 按摩球序列以及如何使用它们 /　139
　　你的运动药箱：序列工具　/　141
　　检查/　复查 /　143
　　核心肌群/　躯干整体滚压动作 /　146
　　序列1：整体滚压热身　/　148
　　下半身序列　/　159
　　序列2：脚，拯救你的脚掌　/　159
　　序列3：脚踝和小腿按摩　/　169
　　序列4：膝部按摩　/　180
　　序列5：大腿按摩　/　190
　　序列6：臀部按摩　/　200
　　序列7：骨盆按摩　/　210
　　关注我们的盆底　/　216
　　脊柱序列　/　218
　　序列8：腰部按摩　/　218
　　序列9：上背部放松　/　227
　　序列10：胸腔清洁和呼吸　/　236
　　肩部到手指序列　/　246
　　序列11：肩部-　肩袖按摩 /　246
　　序列12：肩部-　肘部按摩 /　257
　　序列13：前臂、手指、手和手腕按摩　/　267
　　颈部和头部序列　/　277
　　序列14：颈部按摩　/　277
　　序列15：头部、面部和下颌按摩　/　286
　　自由探索序列　/　296
　　序列16：身体前部按摩　/　297
　　序列17：身体后部按摩　/　300
　　序列18：身体侧面按摩　/　303
　　第9章　放松的“滚动” /　306
　　神经系统简介　/　309
　　让自己镇静下来：副交感神经系统的5P　定理 /　310
　　静息张力并不总是处于松弛状态　/　314
　　抚触会让人放松和愉悦　/　315
　　时间　/　315
　　结论　/　316
　　附录　/　318
　　按摩球优势概述　/　319
　　常见问题　/　320
　　滚动模式疼痛自疗法术语　/　326
　　推荐阅读和观看内容　/　330
　　致谢　/　332
　　作者介绍　/　336
　　译者介绍　/　337

　　吉尔·米勒（Jill Miller） 在解剖学和运动学领域拥有28年以上的研究经验，是将健身、瑜伽、按摩和疼痛缓解多方面内容融会贯通的先行者。她曾在筋膜大会上讲述个案研究，还定期在世界各地举办健身讲座。吉尔被人们尊称为“老师的老师”，因为她曾经结合自己的按摩球产品和健身疗法手册培养了数以千计的运动教育工作者、临床医生。这些产品和手册遍布世界各地的健身俱乐部、CrossFit健身房、健康水疗馆、按摩馆、理疗机构，被企业健康和医疗设施计划采用。她的Yoga Tune Up专业教学团队也为全球多家培训机构、研习班和训练中心提供指导。 杨斌 曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）及国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师；中央电视台体育频道特邀运动健康嘉宾，2003年健美锦标赛青年75公斤级冠 军；著有《家庭健身训练图解》，译有《精 准拉伸：疼痛消 除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《高强度训练的艺术》《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》《周期力量训练（第3 版）》等。 梁妍 中国科学院大学生物化学与分子生物学专业硕士，首体运动科学与健康学院助理研究员：游泳爱好者，瑜伽习练者，身体运动功能训练践行者；主要研究方向为运动营养学、运动与体重控制、肥胖及相关疾病的发病机理及干预、天然产物对体重的控制作用；已在RSC Advances、Biochimica et Biophysica Acta 和BMC Complem Altern M等SCI收录期刊发表学术论文十余篇。

　　久坐和忙碌的现代生活方式让我们中的很多人常常处于不良的身体姿势和生活习惯中，饱受身体疼痛和功能障碍等问题的困扰。疼痛滚压疗法作者基于多年的研究和实践经验，实践出了滚动模式疼痛自疗法，帮助人们发现身体问题并尽可能地通过自我呼吸、姿势及滚压训练解决这些问题。在疼痛滚压疗法中，作者详细介绍了应掌握的人体科学知识、滚动模式的原理、基本的滚动按摩动作、正确呼吸模式的重塑方法及调整身体的滚动序列，帮助读者充分理解人体及滚动模式的有效性，掌握滚动模式并切实通过练习改变自己的身体。想要解决身体疼痛和功能障碍问题，从而摆脱身心压力、提升日常生活和运动表现的个体，将从疼痛滚压疗法：基于本体感觉提升的呼吸、姿势与按摩训练的内容中获益。