我的第一本生酮饮食书
第 一 章 启动生酮开关
节 生酮饮食前应先了解的六大基本原则 30
原则一 让我们一起翻转饮食金字塔 30
原则二 吃好油 32
原则三 只吃对身体有帮助的好食材 38
原则四 没有不能吃的食物，关键在于摄取量 39
原则五 养成细读营养成分表的好习惯 40
原则六 体重与体脂数字不代表生酮的成效 41
第二节 如何利用方便小工具计算每日营养 43
购买一个小型食物秤 43
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节 生酮饮食前应先了解的六大基本原则 30
原则一 让我们一起翻转饮食金字塔 30
原则二 吃好油 32
原则三 只吃对身体有帮助的好食材 38
原则四 没有不能吃的食物，关键在于摄取量 39
原则五 养成细读营养成分表的好习惯 40
原则六 体重与体脂数字不代表生酮的成效 41
第二节 如何利用方便小工具计算每日营养 43
购买一个小型食物秤 43
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旅游美食部落客、《WECAMP 露营风尚志》杂志创办人，因为健康问题而在朋友、医生的建议下开始了她的生酮之旅，并在亲身体会到体重下降、体脂下降、血糖稳定、头脑清晰、精力旺盛、情绪稳定等众多好处后，以自身的生酮饮食心得和多年的烹饪教学经验，整理出这本实用上手、有系统的食谱工具书
本书中不只包含106道符合生酮比例的食谱，更从计算每日营养的实用小工具、过滤厨房酱料和调味品、锅具运用、食物组成说明、食材挑选原则、外食建议等各方面，为你打造更容易上手的生酮饮食清单
第 一 章 启动生酮开关
节 生酮饮食前应先了解的六大基本原则 30
原则一 让我们一起翻转饮食金字塔 30
原则二 吃好油 32
原则三 只吃对身体有帮助的好食材 38
原则四 没有不能吃的食物，关键在于摄取量 39
原则五 养成细读营养成分表的好习惯 40
原则六 体重与体脂数字不代表生酮的成效 41
第二节 如何利用方便小工具计算每日营养 43
购买一个小型食物秤 43
准备一份用餐的餐盘 43
下载MyFitnessPal 44
第三节 外食者如何开始生酮饮食 45
便利店采购指南 45
如何选择餐厅 48
如何自制盒饭 49
素食者如何进行生酮饮食 50
第二章 打造好用的生酮厨房
节 过滤家里的常备酱料及调味品 53
淘汰“”调味料 53
增加优质油品 54
增加各式好盐 54
增加各式香草、香料 56
第二节 生酮料理常备器具 57
锅具 57
料理器具 59
第三节 食材挑选基本原则 62
当季时令蔬菜 62
购买新鲜的优质肉类 63
花花的厨房常备品 63
海鲜类建议少量购买并尽快吃完 64
第四节 从食物的组成到挑选好食材 65
水 66
蛋白质 67
碳水化合物 68
脂肪 69
第五节 食谱使用方式简介 74
第三章 生酮料理常备菜
酱料大集合 76
生酮酸奶塔塔酱 77
炸鸡腿佐塔塔酱 77
凯撒沙拉酱 78
猪肉火腿凯撒沙拉 79
古早味葱油酱 80
古早味葱油拌时蔬 80
泰式虾酱 81
虾酱炖白菜 81
油醋酱 82
水煮蛋火腿油醋沙拉 82
基础蛋黄酱 83
水煮蛋毛豆沙拉 83
芥末蛋黄酱 84
芥末蛋黄酱烤三文鱼 84
柠檬蒜香蛋黄酱 85
莴笋火腿三明治 85
青酱 86
青酱蛋黄酱 86
炸虾球佐青酱蛋黄酱 87
生酮白酱 88
辣橄榄油 89
辣橄榄油时蔬 90
绿咖喱酱 91
绿咖喱西蓝花土鲟鱼 92
麻辣酱 93
麻辣秋葵 94
葱油酱 95
荷兰酱 95
菠菜三文鱼班尼迪克蛋 96
第四章 生酮食材变变变
节 肉类 99
牛肉 100
奶酪香葱肥牛卷 101
碳烤牛小排 101
泰式酱爆酸辣牛小排 102
冬瓜牛腩清汤 104
麻香红油牛肉汤 104
酸白菜牛五花肉片 105
牛肉汉堡排 106
姜汁烧牛肉 108
波隆尼肉酱焗烤菠菜 109
烟熏牛肉火腿 110
白酱瑞典牛肉丸 112
蔬菜牛肉汤 113
猪肉 114
绿咖喱猪颈肉魔芋面 115
韩式烤肉 117
酸白菜五花肉 118
意式腊肠奶酪脆片 119
腊肠生菜汉堡 120
焗烤菠菜腊肠 120
三杯猪颈肉 121
港式烧肉 122
自制培根 124
嫩煎鲜蔬猪颈肉 126
当归猪蹄汤 127
德国猪蹄 128
家禽类 129
泰式椒麻鸡 130
醉鸡腿佐葱油酱 131
南姜椰汁鸡腿汤 132
白兰地鸡肝慕斯 134
烟熏鸭胸 136
橄榄油封鸭腿 136
鸭胸油醋酱沙拉 137
海鲜类 138
迷迭香盐渍三文鱼佐酸豆 139
三文鱼芦笋 140
鹦嘴鱼佐西蓝花 142
香煎三文鱼 143
蒜油鹦嘴鱼佐奶油蘑菇酱 144
英式炸鱼佐蛋黄酱 146
第二节 蔬菜类 147
叶菜类 148
泰式虾酱空心菜 1 49
菠菜金针菇沙拉 1 50
炒苋菜 150
蒜辣豆豉炒蕨菜 1 51
蒜香芥蓝 152
菌菇类 153
香油杏鲍菇 154
橄榄油醋渍百菇 1 54
酸辣金针菇 155
西蓝花 156
焗烤白酱西蓝花 1 57
泰式酸辣西蓝花 1 58
绿咖喱西蓝花 1 59
瓜类 160
青酱西葫芦面 1 61
西葫芦蘑菇烘蛋 1 62
第三节 坚果类 165
烤胡桃、夏威夷果、核桃 1 66 奇亚籽饮 166
第四节 饮品 167
优质含油饮品 167
老虎坚果奶咖啡 1 68
金沙榛果可可 1 68
椰香咖啡 168
抹茶奇亚籽 168
康宝蓝 169
可可康宝蓝 170
蔬菜坚果饮 171
西蓝花牛油果椰奶 1 72
草莓柠檬奇亚籽 1 72
柠檬洋车前子 1 72
瓜类西蓝花柠檬 1 72
第五节 自制生酮乳制品 173
自制乳制品 174
椰奶酸奶 174
自制希腊酸奶 1 74
优油蓝莓椰奶酸奶杯 1 74
自制酸奶油 174
西红柿奶酪青酱沙拉 1 75
高达奶酪片芝麻叶卷 1 75
奶酪料理 175
第五章 生酮甜品
节 生酮甜点食材、器具 178
第二节 生酮的甜蜜滋味 179
柠檬玛德琳 180
覆盆子卡士达慕斯 182
舒芙蕾松饼 184
法式奶油霜 185
戚风蛋糕 186
巧克力榛果杯子磅蛋糕 187
柠檬塔 188
香草伏特加玫瑰生巧克力塔 190
^ 收 起
节 生酮饮食前应先了解的六大基本原则 30
原则一 让我们一起翻转饮食金字塔 30
原则二 吃好油 32
原则三 只吃对身体有帮助的好食材 38
原则四 没有不能吃的食物，关键在于摄取量 39
原则五 养成细读营养成分表的好习惯 40
原则六 体重与体脂数字不代表生酮的成效 41
第二节 如何利用方便小工具计算每日营养 43
购买一个小型食物秤 43
准备一份用餐的餐盘 43
下载MyFitnessPal 44
第三节 外食者如何开始生酮饮食 45
便利店采购指南 45
如何选择餐厅 48
如何自制盒饭 49
素食者如何进行生酮饮食 50
第二章 打造好用的生酮厨房
节 过滤家里的常备酱料及调味品 53
淘汰“”调味料 53
增加优质油品 54
增加各式好盐 54
增加各式香草、香料 56
第二节 生酮料理常备器具 57
锅具 57
料理器具 59
第三节 食材挑选基本原则 62
当季时令蔬菜 62
购买新鲜的优质肉类 63
花花的厨房常备品 63
海鲜类建议少量购买并尽快吃完 64
第四节 从食物的组成到挑选好食材 65
水 66
蛋白质 67
碳水化合物 68
脂肪 69
第五节 食谱使用方式简介 74
第三章 生酮料理常备菜
酱料大集合 76
生酮酸奶塔塔酱 77
炸鸡腿佐塔塔酱 77
凯撒沙拉酱 78
猪肉火腿凯撒沙拉 79
古早味葱油酱 80
古早味葱油拌时蔬 80
泰式虾酱 81
虾酱炖白菜 81
油醋酱 82
水煮蛋火腿油醋沙拉 82
基础蛋黄酱 83
水煮蛋毛豆沙拉 83
芥末蛋黄酱 84
芥末蛋黄酱烤三文鱼 84
柠檬蒜香蛋黄酱 85
莴笋火腿三明治 85
青酱 86
青酱蛋黄酱 86
炸虾球佐青酱蛋黄酱 87
生酮白酱 88
辣橄榄油 89
辣橄榄油时蔬 90
绿咖喱酱 91
绿咖喱西蓝花土鲟鱼 92
麻辣酱 93
麻辣秋葵 94
葱油酱 95
荷兰酱 95
菠菜三文鱼班尼迪克蛋 96
第四章 生酮食材变变变
节 肉类 99
牛肉 100
奶酪香葱肥牛卷 101
碳烤牛小排 101
泰式酱爆酸辣牛小排 102
冬瓜牛腩清汤 104
麻香红油牛肉汤 104
酸白菜牛五花肉片 105
牛肉汉堡排 106
姜汁烧牛肉 108
波隆尼肉酱焗烤菠菜 109
烟熏牛肉火腿 110
白酱瑞典牛肉丸 112
蔬菜牛肉汤 113
猪肉 114
绿咖喱猪颈肉魔芋面 115
韩式烤肉 117
酸白菜五花肉 118
意式腊肠奶酪脆片 119
腊肠生菜汉堡 120
焗烤菠菜腊肠 120
三杯猪颈肉 121
港式烧肉 122
自制培根 124
嫩煎鲜蔬猪颈肉 126
当归猪蹄汤 127
德国猪蹄 128
家禽类 129
泰式椒麻鸡 130
醉鸡腿佐葱油酱 131
南姜椰汁鸡腿汤 132
白兰地鸡肝慕斯 134
烟熏鸭胸 136
橄榄油封鸭腿 136
鸭胸油醋酱沙拉 137
海鲜类 138
迷迭香盐渍三文鱼佐酸豆 139
三文鱼芦笋 140
鹦嘴鱼佐西蓝花 142
香煎三文鱼 143
蒜油鹦嘴鱼佐奶油蘑菇酱 144
英式炸鱼佐蛋黄酱 146
第二节 蔬菜类 147
叶菜类 148
泰式虾酱空心菜 1 49
菠菜金针菇沙拉 1 50
炒苋菜 150
蒜辣豆豉炒蕨菜 1 51
蒜香芥蓝 152
菌菇类 153
香油杏鲍菇 154
橄榄油醋渍百菇 1 54
酸辣金针菇 155
西蓝花 156
焗烤白酱西蓝花 1 57
泰式酸辣西蓝花 1 58
绿咖喱西蓝花 1 59
瓜类 160
青酱西葫芦面 1 61
西葫芦蘑菇烘蛋 1 62
第三节 坚果类 165
烤胡桃、夏威夷果、核桃 1 66 奇亚籽饮 166
第四节 饮品 167
优质含油饮品 167
老虎坚果奶咖啡 1 68
金沙榛果可可 1 68
椰香咖啡 168
抹茶奇亚籽 168
康宝蓝 169
可可康宝蓝 170
蔬菜坚果饮 171
西蓝花牛油果椰奶 1 72
草莓柠檬奇亚籽 1 72
柠檬洋车前子 1 72
瓜类西蓝花柠檬 1 72
第五节 自制生酮乳制品 173
自制乳制品 174
椰奶酸奶 174
自制希腊酸奶 1 74
优油蓝莓椰奶酸奶杯 1 74
自制酸奶油 174
西红柿奶酪青酱沙拉 1 75
高达奶酪片芝麻叶卷 1 75
奶酪料理 175
第五章 生酮甜品
节 生酮甜点食材、器具 178
第二节 生酮的甜蜜滋味 179
柠檬玛德琳 180
覆盆子卡士达慕斯 182
舒芙蕾松饼 184
法式奶油霜 185
戚风蛋糕 186
巧克力榛果杯子磅蛋糕 187
柠檬塔 188
香草伏特加玫瑰生巧克力塔 190
^ 收 起
旅游美食部落客、《WECAMP 露营风尚志》杂志创办人，因为健康问题而在朋友、医生的建议下开始了她的生酮之旅，并在亲身体会到体重下降、体脂下降、血糖稳定、头脑清晰、精力旺盛、情绪稳定等众多好处后，以自身的生酮饮食心得和多年的烹饪教学经验，整理出这本实用上手、有系统的食谱工具书
本书中不只包含106道符合生酮比例的食谱，更从计算每日营养的实用小工具、过滤厨房酱料和调味品、锅具运用、食物组成说明、食材挑选原则、外食建议等各方面，为你打造更容易上手的生酮饮食清单
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