减脂增肌餐 一盘搞定

　　不会吃 = 白练  
　　调节餐盘食物比例 想不瘦都难
　　优质蛋白质 减脂增肌的宠儿 
　　低 GI 高饱腹好碳水 供能更持久 
　　 
　　Part 1  选对优质蛋白质，促进脂肪代谢和肌肉合成
　　猪瘦肉 
　　五彩瘦肉丁·糙米饭 
　　冬瓜玉米茼蒿焖排骨 
　　牛肉 
　　黄瓜酱牛肉配牛奶面包 
　　杂蔬炒牛肉·杂粮饭 
　　菲力牛排·什锦意面 
　　鸡肉 
　　时蔬鸡肉沙拉 
　　鸡胸肉生菜水煮蛋 
　　香菇鸡腿烤时蔬 
　　电饭锅盐焗鸡翅 
　　三文鱼 
　　三文鱼芥蓝意面 
　　时蔬烤三文鱼·杂粮饭 
　　金枪鱼 
　　菠菜牛油果金枪鱼沙拉 
　　金枪鱼开放式三明治 
　　鲈鱼 
　　时蔬烤鲈鱼 
　　番茄鲈鱼土豆粉 
　　巴沙鱼 
　　香煎巴沙鱼 
　　烤巴沙鱼·什锦糙米饭 
　　虾 
　　紫甘蓝芦笋玉米大虾沙拉 
　　清蒸虾仁时蔬拌培根 
　　虾仁时蔬通心粉 
　　 
　　Part 2  巧做轻食沙拉，饱腹健康又减脂
　　主食沙拉 
　　秘制里脊糙米土豆时蔬沙拉 
　　黑椒牛肉玉米拌时蔬 
　　紫薯鸭胸沙拉 
　　藜麦双薯虾仁沙拉 
　　鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉 
　　香烤豆腐·红薯紫米饭 
　　鸡蛋薯香豆果沙拉 
　　什锦土豆泥沙拉 
　　小麦蔬菜坚果沙拉 
　　非主食沙拉
　　菲力牛排配时蔬 
　　三文鱼冰草蓝莓沙拉 
　　牛油果金枪鱼沙拉 
　　 
　　Part 3  醇香汤锅，方便易做，轻松拥有马甲线
　　荤类 
　　瘦肉牡蛎香菇汤 
　　菠菜猪血蛋花汤 
　　牛肉片豆芽汤 
　　茶树菇土鸡瓦罐汤 
　　白菜罗非鱼豆腐汤 
　　番茄巴沙鱼豆腐汤 
　　虾仁鱼片豆腐汤 
　　什锦杂蔬虾仁汤 
　　冬瓜海带大虾汤
　　素类 
　　海带芋头豆腐汤 
　　豆腐时蔬豆浆汤
　　菌香豌豆南瓜汤 
　　丝瓜魔芋汤 
　　 
　　Part  4  快手轻食便当，上班族的减脂增肌魔法餐
　　五谷丰登版西蓝花酱牛肉 
　　黑椒牛肉·杂粮饭 
　　鸡胸秋葵玉米沙拉 
　　苦菊鸡丝配南瓜芋头 
　　洋葱柿子椒拌鸡丝·藜麦糙米饭 
　　手撕鸡腿肉·什锦饭 
　　西蓝花鸡蛋饼 
　　香焖虾仁时蔬·二米饭
　　蔬菜藜麦鸡丁粥
　　 
　　Part  5   这样吃米，变易瘦体质
　　拌饭 
　　鸡丝蔬菜拌杂粮饭 
　　减脂三色藜麦饭 
　　虾仁什锦燕麦饭 
　　炒饭 
　　秋葵胡萝卜蛋炒饭 
　　巴沙鱼炒糙米饭 
　　三文鱼西蓝花炒饭 
　　焖饭 
　　胡萝卜牛腩焖二米饭 
　　山药排骨焖饭 
　　 
　　Part  6  吃面也减脂，颠覆吃货三观的优碳合集
　　汤面 
　　胡萝卜娃娃菜鸡蛋汤面 
　　芹菜鸡蛋瘦肉面 
　　番茄牛腩手擀面 
　　炒面 
　　番茄太阳蛋虾仁螺丝面 
　　茼蒿胡萝卜瘦肉通心粉 
　　拌面 
　　彩椒蟹味菇拌荞麦面 
　　黄瓜鸡丝拌菠菜面 
　　芥蓝虾仁拌什锦意面 
　　牛油果蝴蝶意面 
　　 
　　Part 7  吃饱吃好三餐，甩掉脂肪就这么简单
　　早餐 
　　营养坚果酸奶 
　　水果坚果牛奶燕麦粥 
　　牛肉番茄荷兰豆汤面 
　　香煎口蘑水波蛋三明治 
　　红薯燕麦饱腹餐 
　　土豆胡萝卜鸡蛋沙拉 
　　西蓝花鹌鹑蛋沙拉 
　　菠菜芋头拌虾仁 
　　午餐 
　　鸡胸肉豆芽拌荞麦面 
　　沙丁鱼水波蛋荞麦面 
　　时蔬黑椒牛肉卷 
　　杏鲍菇鳕鱼·时蔬卷饼 
　　什锦时蔬太阳蛋拌饭 
　　板栗香菇时蔬焖鸡腿 
　　干贝竹笋土豆瘦肉汤 
　　晚餐 
　　豌豆胡萝卜炒肉末 
　　水果酸奶沙拉 
　　鸡蛋蔬菜红芸豆沙拉 
　　时蔬鸡丝拌面 
　　三文鱼海苔饭 
　　 
　　Part  8  科学吃好练后餐， 抓住合成代谢的黄金窗口期
　　牛肉时蔬三明治佐牛奶 
　　洋葱口蘑炖牛肉配紫薯 
　　白萝卜炖牛腩 
　　什锦鹌鹑蛋鸡肉沙拉 
　　烤鸡翅时蔬坚果沙拉 
　　鸡腿圆白菜荞麦面 
　　三丝蒸黄鱼·豆皮时蔬卷 
　　虾仁时蔬太阳蛋·菠菜软饼 
　　夏威夷虾仁三明治佐牛奶 
　　干贝番茄厚蛋烧

　　于康北京协和医院营养科主任医师、教授、博士生导师。中国营养学会理事兼科普委员会副主委，中国老年医学会营养与食品安全分会副会长。 发表科普文章千余篇，进行营养讲座上千场。在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》等全国十几家电视台健康栏目主讲营养科普数百期，深受喜爱，被人们亲切地称为“康叔”。 李宁北京协和医院营养科主管营养师，全国妇联“心系好儿童”项目专家。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。出版多部科普著作。 

　　《减脂增肌餐 一盘搞定》以“健康减脂，与食物合作”为核心，以高蛋白、高纤维、中低热量为原则，旨在增加饱腹感，让人增肌有劲，减脂不挨饿。书中每道菜都有热量和蛋白质相关量的计算，方便健身人士在减脂增肌时，根据个人情况定制专属的“热量缺口”，有效降低体脂率，在吃饱吃好的前提下慢慢瘦下来。