放下的力量 如何更好地控制你的应激反应，处理不安和伤痛

　　部分 开启一条不同的道路 
　　章 开篇 /002 
　　关于纯粹的恶意 /004 
　　原谅的步骤与阶段 /004 
　　原谅的步是意愿 /004 
　　我的故事与转变 /006 
　　寻找可行的方法 /007 
　　总结 /008 
　　第二章 原谅的机理 /010 
　　鲜为人知的秘密 /010 
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　　[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）  美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。  20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。  他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

　　似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……那些萦绕在脑海中的伤痛和怨恨会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。
　　伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
　　本书以丰富的心理学研究资料为基础，对原谅进行了全面透彻的分析，从心理、精神、情绪和生理等角度，向读者深入浅出地讲述了原谅的价值和意义，提供了科学的技巧，帮助读者真正全面地学会原谅，告诉读者如何科学地放下伤痛，消除内心的愤怒、自责、愧疚等情绪，激发获得幸福的内在动力。

　　部分 开启一条不同的道路 
　　章 开篇 /002 
　　关于纯粹的恶意 /004 
　　原谅的步骤与阶段 /004 
　　原谅的步是意愿 /004 
　　我的故事与转变 /006 
　　寻找可行的方法 /007 
　　总结 /008 
　　第二章 原谅的机理 /010 
　　鲜为人知的秘密 /010 
　　对于接受和原谅的澄清 /012 
　　原谅的种类 /013 
　　关于原谅的误解 /014 
　　原谅之争 /015 
　　心理创伤与高强压力的影响 /016 
　　理解我们的反应 /016 
　　大脑的战争 /018 
　　让焦虑的神经镇定下来 /020
　　写下来 /022 
　　成功原谅 /023 
　　第三章 原谅究竟是什么 /027 
　　把别人欠你的东西一笔勾销 /027 
　　怎样知道你真的原谅了对方？ /030 
　　慈爱冥想 /031 
　　正义、复仇和惩罚 /032 
　　敌视心理的后果 /034 
　　有效原谅的几个重点 /035 
　　个关键方面 /036 
　　影响原谅的主要障碍 /038 
　　如何面对大型组织？ /039 
　　原谅国家、民族层面的大问题 /040 
　　重点问题 /042 
　　道关卡 /042 
　　第四章 原谅道路上的重重障碍 /044 
　　关于原谅的误区 /044 
　　表层之下的情绪 /047 
　　总结一下：关于原谅的误区 /056 
　　第二道关卡 /061 
　　第五章 已证实的原谅的好处 /063 
　　心灵在原谅过程中的转变 /063
　　原谅疗法的成效 /067 
　　心怀怨念的真正后果 /073 
　　不常用却有大作用的办法 /074 
　　人类的希望 /076 
　　第三道关卡 /077 
　　第二部分 更上一层楼 
　　第六章 探究我们的思维 /080 
　　我们复杂而神奇的大脑 /080 
　　为什么习惯都那么难改？ /081 
　　什么决定了你的思维？ /082 
　　恐惧管理 /094 
　　如何让大脑以状态工作？ /095 
　　第七章 冲破牢笼 /097 
　　处理情绪的伤痛 /097 
　　我们的外在世界是如何反映内心世界的？ /101 
　　改变我们的反应 /104 
　　我们的标准 /105 
　　外界致命的准则、评判和期待 /106 
　　写信练习 /109 
　　第四道关卡 /114
　　第八章 让原谅变得简单 /116 
　　在原谅中找寻意义 /116 
　　追寻生命的意义 /118 
　　对付疑难杂症的策略 /118 
　　一个加速原谅的小窍门 /119 
　　原谅的障碍：担心遭遇不公 /120 
　　让需求和希望得到满足 /121 
　　秘密态度，帮你原谅 /121 
　　如何看清真相？ /122 
　　决定的力量 /123 
　　被忽视的大脑功能 /125 
　　改变陈旧的思维习惯 /127 
　　如何改变你的内在体验？ /128 
　　正面肯定有用吗？ /130 
　　关键信息总结 /132 
　　原谅疗愈的秘诀 /132 
　　第五道关卡 /133 
　　第九章 原谅背后的力量 /134 
　　我们存在的核心 /134 
　　生命的原则 /136 
　　爱与原谅 /136 
　　我们健康的精神状态 /139 
　　真正的治愈 /141 
　　十二步骤计划 /142
　　保持积极的心态 /143 
　　在悲剧和创伤中寻找积极的方面 /144 
　　感恩的心 /145 
　　第三封信 /145 
　　内在本能的是非观 /148 
　　第十章 处理心中的伤痛 /150 
　　值得牢记的重要步骤和行为 /150 
　　决定去原谅 /154 
　　关键问题 /155 
　　第三部分 无法原谅背后的真相 
　　第十一章 永久彻底地原谅 /158 
　　如何不让应激反应霸占我们的思维和创造性大脑？ /160 
　　阻碍原谅的防御心理 /162 
　　心理防御 /163 
　　使原谅永久而彻底 /165 
　　解决心理投射 /168 
　　仅仅意识到自我防御机制，是远远不够的 /170 
　　破坏原谅疗愈的压力思维方式 /171
　　第十二章 自我原谅与内心强大 /176 
　　自我原谅的关键 /176 
　　愧疚、痛苦和惩罚 /176 
　　解决内心的冲突 /178 
　　区分不同的价值观 /179 
　　施与和接受 /181 
　　受害和内疚的死循环 /182 
　　再深入一点 /186 
　　获得自我原谅方面的帮助 /188 
　　第十三章 处理压力和心理创伤 /190 
　　压力过大与疲惫的表现 /193 
　　疼痛 /195 
　　你能做的事 /196 
　　经历过心理创伤的人，还需要知道些什么？ /198 
　　创伤的长期后果——PTSD /198 
　　原谅与 PTSD /201 
　　退伍老兵、PTSD 和那些无法原谅的经历 /201 
　　共情疲劳 /203 
　　为什么要自我原谅？ /203 
　　创伤与原谅 /204
　　第四部分 实际工作 
　　第十四章 强效原谅的有效准备 /206 
　　强效原谅的概述 /206 
　　强效原谅 /208 
　　注意心态的细微转变 /209 
　　把这些要素铭记在心 /209 
　　原谅的秘诀 /210 
　　进行强效原谅的原则 /211 
　　做好准备 /213 
　　基础知识复习 /214 
　　第十五章 强效原谅疗法 /216 
　　步骤一：直面生活中不能原谅的事情 /217 
　　步骤二：处理具体的事件 /219 
　　增加理解和同情的方法 /222 
　　继续讲步骤二：处理具体的事件 /229 
　　步骤三：意识到自己的转变 /232 
　　第五部分 疗愈之后 
　　第十六章 继续治愈 /236 
　　在深层的改变之后 /236 
　　和解的可能性 /238 
　　做有意义的道歉 /240 
　　坚持定期练习 /240 
　　再次原谅 /241 
　　幽默感 /241 
　　留心思想的旧习惯 /242 
　　用积极的养料滋养自己 /242 
　　保持灵感 /243 
　　给予支持，帮助别人去原谅 /243 
　　第十七章 终结果 /245 
　　总结陈述 /245 
　　终结果 /246 
　　原谅的愿景 /247 
　　致谢 /249 
　　授权许可 /252 
　　附录 /253
^ 收 起　　

　　[美]吉姆·丁克奇（1946—2021）  美国知名心理学家、国际原谅基金会创始人、强效原谅疗法开创者，在传统和替代疗法以及心理咨询领域有50年的工作经验。曾在肯尼迪大学、杜克大学、佛罗里达州立大学等多所高校开授课程。  20世纪60年代到90年代初，丁克奇博士一直在传统健康和心理疗法领域工作。1993年，在极度绝望的状态下，他的内心经历了一次深刻的有关放下的转变，摆脱了超过16年的复杂性创伤后应激障碍。从那以后，他开始致力于原谅课题的研究和实践，并开始在国际会议、公开研讨会、医院、大学、咨询机构中教授原谅课程。  他的强效原谅疗法明确了原谅的机理，就如何原谅、如何永久原谅提出了详尽、具体的指导方法，并整合了神经科学、认知行为疗法、跨文化治疗等众多领域的科学和实践。他的研究成果和方法被广泛应用于家庭暴力、愤怒控制、成瘾治疗、临终关怀、压力和焦虑管理、创伤后应激障碍治疗等领域，影响深远。

　　似乎总有一些人，他们不会对自己造成的暴力流露任何的愧疚和悔恨之意，却给被伤害的人留下难以磨灭的心理创伤……那些萦绕在脑海中的伤痛和怨恨会消耗人的精神能量，产生抱怨、憎恨、内疚与自责情绪，将人禁锢在消极的情绪和抑郁不安的思绪中。
　　伤痛不会自然消失，而是深埋在心中，影响日后的生活，带来愤怒和怨恨，甚至让人迁怒身边的人。想获得心灵的平静，必须学会放下，自我原谅与自我同情是彻底摆脱伤痛的关键。
　　本书以丰富的心理学研究资料为基础，对原谅进行了全面透彻的分析，从心理、精神、情绪和生理等角度，向读者深入浅出地讲述了原谅的价值和意义，提供了科学的技巧，帮助读者真正全面地学会原谅，告诉读者如何科学地放下伤痛，消除内心的愤怒、自责、愧疚等情绪，激发获得幸福的内在动力。