抗炎自救：修复你的免疫力

　　目录
　　第1章?权衡的艺术：平衡，内部稳定和自稳态 / 001
　　第2章?是女儿拯救了我 / 006
　　第3章?学习与懂得为人医的意义 / 012
　　第4章?瓦解 / 016
　　慢性压力反应 / 022
　　第5章?慢性病的诞生 / 028
　　病从何来？ / 029
　　糖尿病 / 031
　　心脏病 / 033
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　　莫妮卡·阿加瓦尔。现在是佛罗里达大学心血管医学部的临床医学副教授，她还担任综合心脏病学和预防的主任。在她的诊所里，她强调以植物为基底的营养，并经常与她的患者一起使用各种身心技巧，包括瑜伽和冥想。她近被美国心脏病学会佛罗里达分会评为佛罗里达州“年度心血管研究员”。乔蒂·拉奥。1990年毕业于罗格斯大学，主修生物学，并于1994 年毕业于新泽西州纽瓦克的新泽西医学院，获得医学学位。她目前是Shakthi健康和保健中心的医疗主任，获得了内科、抗衰老和再生医学的委员会认证。陈珊珊（Tella），毕业于美国麻州州立大学，临床实验营养科学学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心认证的健康教练，拥有超过12年的健康营养咨询经验。著有畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》。

　　本书作者是临床经验非常丰富的资深医生，她们在实际工作中体会到人们对现代医学理论及药物的依赖，同时指出不良的生活方式和习惯极易引发炎症，而炎症被公认是90%慢性病，如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，甚至癌症的“罪魁祸首”。为了帮助读者实现自救，作者通过本书，将自己多年的临床经验结合病例，从人体特征、行为、情绪、环境、生活方式及化学、生理学、病理学、免疫学、遗传学等方面为读者提供了诸多抗炎工具——用饮食、肠道滋养、运动、睡眠、断食、情绪等身心技巧，帮助你扑灭炎症之火，重塑底层健康。

　　目录
　　第1章?权衡的艺术：平衡，内部稳定和自稳态 / 001
　　第2章?是女儿拯救了我 / 006
　　第3章?学习与懂得为人医的意义 / 012
　　第4章?瓦解 / 016
　　慢性压力反应 / 022
　　第5章?慢性病的诞生 / 028
　　病从何来？ / 029
　　糖尿病 / 031
　　心脏病 / 033
　　高胆固醇血症 / 037
　　肥胖与高血压 / 038
　　第6章?菌房 / 042
　　微生物组是如何产生的？ / 045
　　Ps和Fs：普氏菌（prevotella）和厚壁菌门（firmicutes） / 046
　　短链脂肪酸 / 048
　　肠道细菌的代谢物 / 048
　　肠道渗漏（the leaky gut） / 050
　　但是等等，还有？！肠-脑轴（the gut-brain axis） / 055
　　卫生假说 / 060
　　益生菌 / 062
　　总结 / 064
　　第7章?修复肠道 / 066
　　减法1：从饮食中去除红肉和鸡蛋至少3个月 / 068
　　减法2：去除乳制品——全部去除 / 073
　　维生素D / 077
　　维生素K / 078
　　牛奶和癌症呢？ / 078
　　牛奶和自体免疫性疾病呢？ / 079
　　酸奶（yogurt）和酸牛奶（sour milk）呢？ / 080
　　日常生活中的牛奶 / 080
　　蛋白质摄入得足够吗？ / 082
　　减法3：去除加工食品 / 083
　　关于罐头食品的注意事项 / 085
　　减法4：减糖 / 086
　　还有哪些有害的食物？ / 088
　　转基因作物（GMOs） / 090
　　第8章?超级食物 / 092
　　加法1：水果和蔬菜 / 093
　　多少才叫足够？ / 095
　　关于羽衣甘蓝的几句话 / 098
　　果汁和果昔 / 099
　　加法2：碳水化合物——豆类 / 100
　　热量密度（caloric density） / 103
　　以植物摄入为基础的生活方式是节食吗？ / 106
　　发酵食品简述 / 108
　　为什么不节食呢？因为它无效 / 109
　　第9章?换油：坚果、种子和牛油果 / 114
　　饱和脂肪 / 115
　　向多元不饱和脂肪的转变 / 117
　　omega-3脂肪酸 / 117
　　omega-6脂肪酸 / 118
　　反式脂肪 / 123
　　油的热量密度 / 127
　　牛油果 / 127
　　简单讲讲椰子油 / 128
　　坚果怎么样？ / 130
　　种子呢？ / 133
　　关于儿童的简要说明 / 135
　　第10章?调味：生活中的香料与香草 / 138
　　姜黄——我们的黄金 / 140
　　迷迭香——抗癌战士 / 143
　　肉桂——有助于降血糖的非糖甜味 / 144
　　大蒜——“臭玫瑰” / 146
　　香料柜 / 147
　　第11章?水：生命之本 / 149
　　第12章?睡一觉再说 / 154
　　睡眠不足——不仅仅会感到疲累 / 155
　　我们需要多少睡眠？ / 156
　　睡眠的不同阶段 / 158
　　睡眠和我们的压力激素——压力与皮质醇的联系 / 161
　　睡眠作为抗氧化剂 / 162
　　睡眠债及其行为表现 / 164
　　睡眠债和疾病 / 165
　　食欲与睡眠 / 166
　　睡眠债和记忆 / 167
　　睡眠呼吸暂停 / 169
　　睡眠债和癌症呢？ / 170
　　蓝光 / 171
　　疯狂的想法 / 173
　　青少年 / 173
　　学习能力与排毒 / 174
　　第13章?身心连接 / 177
　　身心技巧 / 179
　　什么是瑜伽？ / 180
　　瑜伽史 / 182
　　瑜伽的益处 / 183
　　瑜伽、炎症，及其在衰老中的潜在作用 / 184
　　瑜伽和激素平衡 / 186
　　瑜伽对心血管的益处 / 187
　　瑜伽和情绪 / 189
　　瑜伽、学习和记忆 / 190
　　瑜伽和“自然曲度校准” / 191
　　瑜伽和盆底 / 194
　　瑜伽姿势的种类 / 195
　　一种独特的瑜伽类型：睡眠瑜伽 / 196
　　超觉静坐 / 197
　　瑜伽与社区 / 197
　　困在屋子里的“千手大象”——我们做得过火了吗？ / 198
　　第14章?运动的快感 / 201
　　多大运动量合适？ / 203
　　现状：沙发土豆（the couch potato） / 204
　　运动并不总是等于减肥 / 208
　　运动的生物化学 / 209
　　不仅仅是运动：是给身体加油 / 212
　　有氧运动与无氧运动 / 215
　　游泳 / 216
　　抗阻运动 / 217
　　调整的益处 / 218
　　激素 / 218
　　运动如何影响身体成分比？ / 220
　　棕色脂肪 / 223
　　情绪 / 223
　　认知 / 225
　　新的运动方式 / 226
　　拉伸和平衡 / 227
　　运动和骨质流失 / 228
　　癌症预防 / 228
　　玩 / 229
　　我怎么开始运动？ / 230
　　第15章?断食的益处 / 234
　　第16章?乐观 / 240
　　乐观能改善健康吗？ / 241
　　如何成为乐观主义者？ / 242
　　加强积极心理学 / 244
　　触发上火 / 245
　　第17章?充电 / 247
　　词汇表 / 249
　　尾注 / 264
　　关于作者 / 288
^ 收 起　　

　　莫妮卡·阿加瓦尔。现在是佛罗里达大学心血管医学部的临床医学副教授，她还担任综合心脏病学和预防的主任。在她的诊所里，她强调以植物为基底的营养，并经常与她的患者一起使用各种身心技巧，包括瑜伽和冥想。她近被美国心脏病学会佛罗里达分会评为佛罗里达州“年度心血管研究员”。乔蒂·拉奥。1990年毕业于罗格斯大学，主修生物学，并于1994 年毕业于新泽西州纽瓦克的新泽西医学院，获得医学学位。她目前是Shakthi健康和保健中心的医疗主任，获得了内科、抗衰老和再生医学的委员会认证。陈珊珊（Tella），毕业于美国麻州州立大学，临床实验营养科学学士和硕士学位，美国梅奥医疗中心认证的健康教练，拥有超过12年的健康营养咨询经验。著有畅销书《低卡料理家》《吃出健康瘦》。

　　本书作者是临床经验非常丰富的资深医生，她们在实际工作中体会到人们对现代医学理论及药物的依赖，同时指出不良的生活方式和习惯极易引发炎症，而炎症被公认是90%慢性病，如衰老、抑郁、疼痛、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病，甚至癌症的“罪魁祸首”。为了帮助读者实现自救，作者通过本书，将自己多年的临床经验结合病例，从人体特征、行为、情绪、环境、生活方式及化学、生理学、病理学、免疫学、遗传学等方面为读者提供了诸多抗炎工具——用饮食、肠道滋养、运动、睡眠、断食、情绪等身心技巧，帮助你扑灭炎症之火，重塑底层健康。