好习惯修炼法则

　　绪论 基础知识 / 001
　　身心疾病的早期预防 / 002
　　让身心达到Z佳状态 / 004
　　章 改善睡眠 / 007
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 008
　　四成日本人睡眠不足 / 012
　　睡眠不足的坏处1：缩短寿命 / 015
　　睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率 / 017
　　睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖 / 019
　　清除脑内废物方可享受生活 / 022
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　　    日本zm精神科医生、畅销书作家、时间管理教练，桦泽心理学研究所创始人。毕业于日本札幌医科大学医学系。致力于在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有80多万名粉丝，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的精神科医生”。著有《为什么精英这样沟通Z高效》《为什么精英都是时间控》《不用背的记忆术》等畅销书，日本累计销量达220万册，简体中文版累计销量近50万册，深受广大读者喜爱。

　　在这个瞬息万变的社会中，要想提升大脑活力、预防身心疾病，就必须培养良好的习惯。日本zm精神科医生桦泽紫苑提出，益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。本书从这六方面，通过Z新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。只要践行本书的健康攻略，你也能很快改善生活习惯，提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态，并将自己从烦恼、压力中解放出来。本书将帮助你提高效率，从人群中脱颖而出。

　　绪论 基础知识 / 001
　　身心疾病的早期预防 / 002
　　让身心达到Z佳状态 / 004
　　章 改善睡眠 / 007
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 008
　　四成日本人睡眠不足 / 012
　　睡眠不足的坏处1：缩短寿命 / 015
　　睡眠不足的坏处2：严重降低工作效率 / 017
　　睡眠不足的坏处3：食欲暴涨、严重发胖 / 019
　　清除脑内废物方可享受生活 / 022
　　必要的睡眠时间 / 025
　　睡眠的质与量 / 030
　　如何判定睡眠的质 / 032
　　客观评价睡眠 / 034
　　改善睡眠之Z优方案 / 036
　　影响睡眠的不良习惯 / 038
　　影响睡眠的罪魁祸首：蓝光和强光 / 044
　　睡前应控制使用智能手机 / 046
　　定制Z佳睡眠环境 / 048
　　咖啡的“门禁”时间 / 051
　　益于睡眠的两个好习惯 / 053
　　睡前应放松 / 056
　　增加睡眠时间是王道 / 058
　　假日存觉有害健康 / 060
　　提升记忆力的睡眠法 / 062
　　小睡利于清空大脑 / 065
　　如何快速驱散困意 / 067
　　熬夜诱发基因突变 / 069
　　夜班影响健康 / 071
　　严重打鼾者需注意 / 074
　　助眠营养补充剂是否有效 / 076
　　何时适于服用安眠药 / 078
　　第二章 运动 / 081
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 082
　　运动的益处 / 086
　　运动不足的恶果 / 088
　　快步走能增寿 / 091
　　三项Z佳有氧运动 / 093
　　碎片时间运动法 / 096
　　有氧运动与无氧运动 / 098
　　生长激素的功效 / 101
　　如何刺激生长激素分泌 / 103
　　心率与燃脂 / 105
　　运动健脑 / 109
　　运动增强应变能力 / 111
　　睾丸激素的功效 / 117
　　肌肉训练的必要性 / 119
　　利于提升专注力 / 121
　　预防及治疗精神疾病 / 124
　　健忘的早期发现与治疗 / 128
　　运动治疗健忘 / 131
　　久坐致命 / 133
　　如何防止久坐 / 136
　　你为何无法坚持运动 / 138
　　如何坚持运动 / 141
　　瑜伽、太极拳的保健功效 / 143
　　过度运动有害健康 / 145
　　何时运动为宜 / 147
　　快跑利于生长激素分泌 / 150
　　运动可消除疲劳 / 152
　　Z佳运动 / 155
　　第三章 早上散步 / 159
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 160
　　提高工作效率 / 164
　　晨光激活血清素 / 166
　　早晚习惯关乎睡眠 / 169
　　助眠的科学依据 / 171
　　复位生物钟 / 173
　　增强骨质 / 175
　　Z佳散步时间 / 177
　　起床后1小时内散步 / 179
　　有效散步与无效散步 / 182
　　不可一心二用 / 184
　　香蕉的功效 / 186
　　如何及时清醒 / 190
　　早上散步的常见问题 / 193
　　早上散步之你我他 / 195
　　第四章 生活习惯 / 201
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 202
　　吸烟者的隐忧 / 206
　　抵消烟草之害 / 208
　　“饮酒养生”实为谬论 / 211
　　错误的饮酒方式 / 213
　　压力的利弊之论 / 216
　　损伤大脑的减压法 / 218
　　科学减压法 / 220
　　将抑郁症消灭在萌芽期 / 223
　　失误预示脑疲劳 / 225
　　如何增强抗压性 / 227
　　你的抗压性如何 / 229
　　健康度百年 / 231
　　科学健康的饮食法 / 234
　　科学健康的饮食 / 238
　　通过饮食预防精神疾病 / 243
　　快食伤脑 / 246
　　咖啡益于健康 / 248
　　提高免疫力免受病毒侵害 / 251
　　预防中老年疾病 / 253
　　第五章 休息 / 257
　　用3分钟了解本章的主要内容 / 258
　　Z佳保健法——提升自我洞察力 / 262
　　孤独有害健康 / 264
　　交往益于健康 / 266
　　负能量语言伤脑减寿 / 269
　　笑既益脑又增寿 / 271
　　“正能量日记”的功效 / 273
　　大脑的Z佳休息方式——正念 / 276
　　Z轻松的减压法 / 278
　　不可取的三种休息方式 / 280
　　三种有效的休息方式 / 282
　　为社会做贡献益于身心健康 / 285
　　一天治好感冒 / 287
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　　    日本zm精神科医生、畅销书作家、时间管理教练，桦泽心理学研究所创始人。毕业于日本札幌医科大学医学系。致力于在网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有80多万名粉丝，被誉为“日本特受推崇且善用自媒体的精神科医生”。著有《为什么精英这样沟通Z高效》《为什么精英都是时间控》《不用背的记忆术》等畅销书，日本累计销量达220万册，简体中文版累计销量近50万册，深受广大读者喜爱。

　　在这个瞬息万变的社会中，要想提升大脑活力、预防身心疾病，就必须培养良好的习惯。日本zm精神科医生桦泽紫苑提出，益于健康的生活习惯包括改善睡眠、运动、健康饮食、戒烟、节制饮酒及减压这六方面内容。本书从这六方面，通过Z新研究成果，用深入浅出的方式阐述益于健康的生活习惯。只要践行本书的健康攻略，你也能很快改善生活习惯，提高免疫力、降低病毒感染风险，同时有效激活大脑、显著提升工作状态，并将自己从烦恼、压力中解放出来。本书将帮助你提高效率，从人群中脱颖而出。