减糖真相

　　序言 16
　　第1章 健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么？
　　1糖质指的是甜的东西吗？
　　→虽然有“糖”字，但不一定都甜 20
　　◆ 明确糖质的作用
　　◆ 哪些东西里含有糖质？
　　2 糖质与糖类的区别是什么？
　　→糖类是糖质的一部分 22
　　◆ 了解一下糖质和糖类吧！
　　3 人体摄入糖质会发生什么变化？
　　→ 作为燃料被使用或被储存 24
　　◆ 糖质成为身体的燃料
　　◆ 多余的糖会变为脂肪，导致肥胖
　　4 糖质引起的肥胖会导致什么问题？
　　→ 疾病风险上升 26
　　◆ “牧田式”BMI 更为宽松一些
　　5 过度摄取糖质后血糖值会发生什么变化？
　　→引起危险的血糖值尖峰 28
　　◆ 血 糖值保持缓慢的变化是比较理想的
　　6 持续血糖值尖峰会引发什么？
　　→ 引起动脉硬化和低血糖 30
　　◆ 不安和焦躁等精神方面的影响
　　7 我想知道自己是否出现了血糖值尖峰
　　→ 用测试来确认一下吧 32
　　◆ 血糖值是健康指数
　　◆ 体检看不出血糖值尖峰
　　8 即使知道了糖质的危害还是欲罢不能？
　　→ 这是因为糖质有成瘾性 34
　　◆ 不大量摄取就不满足
　　◆ 因为戒断症状想要更多的糖质
　　9 过度摄取糖质导致肥胖后很难瘦下来？
　　→ 瘦素变得难以奏效了 36
　　◆ 饭后不久分泌，抑制食欲
　　◆ 越胖越不容易瘦下来
　　10 什么是“蛋白质”？
　　→ 构成身体所有部件的材料 40
　　◆ 人体是由蛋白质构成的
　　◆ 蛋 白质是氨基酸的集合体
　　11 摄入体内的“蛋白质”会怎么样？
　　→ 被分解成氨基酸后被人体吸收 42
　　◆ 从肽到氨基酸
　　◆ 被吸收的氨基酸被运送到肝脏中
　　12 如何储存“氨基酸”？
　　→ 储存在肌肉或血液中 44
　　◆ 储存在“氨基酸池”中
　　◆ 蛋白质会使肾脏疲劳
　　13 脂质会让人发胖吗？
　　→ 脂质不能在体内堆积，会被丢弃 50
　　◆ 脂质会使人发胖是骗人的
　　14 只要是脂质就可以？
　　→ 有些脂质绝不可以摄取 52
　　◆ 是不是天然形成的，至关重要
　　15 维生素和矿物质的作用是什么？
　　→ 调节身体机能，促进反应 54
　　◆ 辅助营养素利用的“维生素”
　　◆ 调节身体机能的“矿物质”
　　◆ 促进体内化学反应的“酶”
　　第2章 人为什么会衰老？~ 糖化加速衰老
　　1 加速老化的“氧化”是指自由基过度增加的状态  60
　　◆ 自由基不完全是坏的
　　◆ 自由基增加会导致身体“氧化”
　　2 加速氧化的“糖化”是由体内多余的糖引起的  62
　　◆ 多余的糖质与蛋白质结合
　　◆ 糖化会削弱抗氧化防御机制
　　3 因糖化而产生的 AGE会加速老化 64
　　◆ AGE和衰老的关系
　　◆ 我们能阻止糖化吗？
　　4 从糖化到形成 AGE之间存在两个阶段 66
　　◆ 可逆的初期阶段和不可逆的后期阶段
　　◆ 料理中出现的“糖化”现象
　　5 基因信息被糖化产生的 AGE所破坏 68
　　◆ 对来自基因的信息进行干预的AGE
　　◆ 蛋白质失去功能
　　6 AGE 会损伤毛细血管，导致动脉硬化 70
　　◆ 消灭毛细血管
　　◆ 使动脉硬化
　　7 AGE 加剧胶原纤维的退化并阻碍其再生 74
　　◆ 连接在一起的胶原纤维
　　◆ 破坏胶原纤维的连接
　　◆ 老旧的胶原纤维无法被分解
　　◆ 巨噬细胞会使胶原纤维变脆弱
　　◆ 胶原纤维损伤导致骨质疏松症
　　8 AGE 会阻止皮肤细胞再生、使皮肤变脆弱  78
　　◆ 只有抗AGE 护理才能抑制衰老
　　9 过度劳累、睡眠不足、人际关系……压力导致血糖升高、
　　糖化加速 80
　　◆ 因压力而发生糖化反应
　　10 糖质作用于 DNA，产生癌细胞 82
　　◆ 糖化会引起DNA复制错误
　　第3章 减糖的健康功效~ 限制糖质摄取，恢复年轻活力
　　1 上古时代的人类过着不吃米饭、面包、蛋糕的减糖生活  88
　　◆ 人体既不习惯吃饱，也不习惯摄入糖质
　　2 人体的基本设定是饥饿，所以人体更适合减糖. 90
　　◆ 人类次摄取的糖质的量
　　3 因血糖值波动而不稳定的精神通过减糖可以稳定下来  94
　　◆ 通过减糖调节自主神经
　　4 减糖能提高睡眠质量、提高工作和家务效率  96
　　◆ 糖质过多引发夜间低血糖
　　5 因为肝脏会提供糖，所以即使减糖也不会导致低血糖  98
　　◆ 仅靠血糖是不够的
　　◆ “糖质分解”和“糖异生”可以防止低血糖
　　6 限制热量是瘦不了的，想瘦的话就减糖吧  100
　　◆ 低脂肪、低热量对减肥毫无意义
　　7 通过运动增强肌肉力量可以抑制 AGE的产生、延缓衰老  102
　　◆ 运动只能瘦一点点
　　◆ 通过运动增强肌肉力量可以延缓衰老
　　8 减糖会导致肌肉量减少是无稽之谈，减糖可以增强肌力  104
　　◆ 肌肉的消耗只发生在万不得已之时
　　◆ 瘦了可以增加运动量
　　9 皱纹和斑点的元凶是 AGE，抗AGE的万全对策  106
　　◆ 抗 AGE成分让肌肤保持年轻
　　◆ 对抗AGE的3 种措施
　　第4章 践行减糖、减 AGE～关于吃法与健康的新常识
　　1 对于现代人来说，适当的糖质摄取量是多少？  110
　　◆ 根据体形把握适当的糖质摄取量
　　2 阻碍减糖的NG食品和替代食品 114
　　◆ 的好处是稳定血糖值
　　◆ 巧妙利用替代食品
　　3 确认一下各种食物中造成人体老化的 AGE的含量吧  116
　　◆ 要特别注意和糖质的关系
　　4 添加剂和高温烹调会降低人体免疫力、增加 AGE  120
　　◆ 高温烹调会增加AGE
　　5 醋、柠檬减少 AGE，酱油、味噌增加 AGE  122
　　◆ 柠檬也可以
　　◆ 照烧增加产生AGE的风险
　　6 积极摄取被证实具有抑制 AGE效果的维生素 B1和维生素 B6  124
　　◆ 猪肉富含维生素B1
　　◆ 维生素B6会影响皮肤的状态
　　7 避免摄入易吸收的糖质，抑制 AGE增加 126
　　◆ 大量摄取单纯糖质是很危险的
　　8 抑制血糖值上升的诀窍：摄取糖质时也摄取脂质  130
　　◆ 碳水化合物要和脂质一同摄取
　　◆ 让脂质成为有益的物质
　　9 早、中、晚摄取糖质的比例保持 3∶5∶ 2 为理想，5∶5∶0
　　则更容易实现 132
　　◆ 晚上糖质零摄取刚刚好
　　◆ 少吃多餐不容易发胖
　　10 在减糖饮食中要尤其小心给人健康印象的水果 134
　　◆ 水果是不健康的吗？
　　◆ 水果还会增加产生AGE的风险
　　11 降低血糖值的酒精是减糖的可靠伴侣 135
　　◆ 酒精能降低血糖值水平
　　12 减糖和减AGE，应该优先考虑哪一个？ 136
　　◆ 肥胖的人选择减糖，体重适当的人选择减AGE
　　13 八分饱太多了？吃七分饱更健康 138
　　◆ 通过咀嚼产生饱腹感
　　第5章 减糖、减 AGE的推荐食材
　　1 减糖、减AGE推荐食材＋保健知识 148
　　◆ 零食和夜宵都没问题！
　　◆ 注意食量
　　◆ 要注意烹调方法
　　肉
　　2 鸡肉 让你的身体战胜衰老和疾病 150
　　◆ 不用担心患大肠癌风险、可以放心吃的肉
　　◆ 高抗疲劳和抗氧化作用
　　3 猪肉 丰富的维生素B1可缓解疲劳 152
　　◆ 优 质蛋白激活细胞
　　4 牛肉 防止糖化、氧化的保健食品 154
　　◆ 维生素B6的美肤效果
　　◆ 只有讲究产地才能确实得到好处
　　鱼类、贝类
　　5 背青色鱼类 促进血液循环、抑制炎症 156
　　◆ 预防高血栓
　　◆ 富含钙和B族维生素
　　6 金枪鱼、鲣鱼 抗氧化、美容效果显著 158
　　◆ 尾鳍富含缓解疲劳的成分
　　◆ 金枪鱼有利于美容，鲣鱼有利于抗氧化
　　7 鲑鱼 粉色色素的超健康力量 160
　　◆ 鲑鱼粉（色）是抗氧化的关键
　　◆ 维生素D有助于钙的吸收
　　8 蛤蜊 162
　　9 牡蛎 163
　　10 海藻 有助于成功减糖 164
　　◆ 抑制血糖升高
　　◆ 改善肠道环境，降低大肠癌风险
　　黄绿色蔬菜
　　11 西红柿 166
　　12 胡萝卜 167
　　13 西蓝花 168
　　14 菠菜  169
　　浅色蔬菜
　　15 卷心菜 170
　　16 洋葱和葱 171
　　调味蔬菜
　　17 生姜 防止糖化和氧化，提高免疫力  172
　　◆ 生吃和加热后食用的不同功效
　　◆ 维持健康不可或缺的食物
　　18 大蒜  174
　　水果
　　19 牛油果  175
　　20 猕猴桃  176
　　21 蓝莓  177
　　其他
　　22 菌类 预防所有癌症  178
　　◆ 预防癌症效果
　　23 大豆（豆腐 /豆粉 / 纳豆） 　优质蛋白质可以延缓衰老  180
　　◆ 镇静百病之源——炎症
　　◆ 晚餐食用纳豆能预防血栓
　　24 特级初榨橄榄油 有助于控制血糖水平  182
　　◆ 摄取糖质时可加入适量橄榄油
　　◆ 橄榄油能使机体焕发青春
　　25 醋  184
　　26 红茶、绿茶、咖啡  185
　　27 红葡萄酒、白葡萄酒  186
　　28 坚果、巧克力  187
　　［附录］
　　● 接受健康检查的方法  188
　　column
　　减糖对身体没有坏处吗？  38
　　不安１　限制糖质摄取量会不会导致低血糖？
　　不安２　减糖不会觉得饿吗？
　　不安３　这么容易瘦下来，是不是也很容易反弹？
　　蛋白质对身体有害的原因  46
　　◆每个人面临肾脏疾病的风险都是一样的
　　◆警惕人工蛋白质
　　误解 1　只要运动就需要补充蛋白质
　　误解 2　增肌需要摄入蛋白质
　　误解 3　液体蛋白质能更有效地被吸收
　　◆即使如此还想多摄取蛋白质的人
　　通过血糖检测设备来掌握血糖值的变化  56
　　◆你的健康程度是由血糖值的变动决定的
　　◆血糖值很容易被准确检测
　　让我们来了解一下免疫系统吧  72
　　◆自然免疫与获得性免疫
　　◆联合起来击退癌细胞
　　糖质过多引发“炎症”，继而引发各种疾病  84
　　◆糖质增加会引发炎症
　　不符合程序设计的饮食的危害. 92
　　◆错误的食物影响了几代猫
　　◆同样的事情也发生在人类身上
　　蛋白质来自牧草饲养的动物或天然鱼  108
　　◆在自然条件下饲养的动物
　　关于 GI的思考  128
　　◆显示血糖水平上升速度的 GI
　　◆减糖可以降低血糖值

　　牧田善二AGE牧田专科医院院长，糖尿病专科医生，医学博士。1979年毕业于北海道大学医学系。在纽约洛克菲勒大学医学生物化学部等机构进修时，对作为糖尿病并发症的原因而备受关注的AGE进行了约5年的研究。在此期间，成功研发测定血液中AGE的方法，为世界首创。曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界杂志以作者发表AGE相关的学术论文。2003年起，在东京银座开设“AGE牧田专科医院”，专门诊疗以糖尿病为主的生活习惯病、肥胖症等，已诊治病患达20多万人次。已出版《饮食术》《饮食术2》等畅销图书。

　　糖质权威专家牧田善二博士通过图解的方法，解释了糖质的基本知识、功效机制以及实践减糖饮食的具体方法，揭示了减糖的真相，将帮助你了解减糖对健康、皮肤和饮食等各方面的益处。
　　全书包含5个章节，分别为健康、瘦身、恢复年轻活力所必需的是什么，人为什么会衰老，减糖的健康功效，践行减糖、减 AGE，以及减糖、减AGE 的推荐食材。