瑞士球训练全书 精编视频学习版

　　第 1 章 关于瑞士球
　　1.1 瑞士球是什么 2
　　1.2 瑞士球的“奥秘” 3
　　1.3 瑞士球训练的益处 4
　　增强平衡能力 4
　　增强身体灵活性和协调性 4
　　增强核心稳定性和核心肌力 4
　　矫正身体姿态 4
　　改善慢性肩颈腰痛 5
　　1.4 瑞士球的选择 6
　　品质选择 6
　　大小选择 6
　　1.5 瑞士球训练的原则与注意事项 7
　　训练原则 7
　　热身与放松 8
　　特殊人群的瑞士球训练 8
　　第 2章 训练方案
　　平衡性训练方案 10
　　协调性训练方案 12
　　功能性训练方案 14
　　柔韧性训练方案 16
　　灵敏性训练方案 18
　　全身肌肉激活训练方案 20
　　核心肌力增强训练方案 22
　　全身塑形训练方案 24
　　腰腹线条训练方案 26
　　紧致臀腿训练方案 28
　　产后修复训练方案 30
　　上肢塑形训练方案 32
　　久坐舒展训练方案 33
　　第3 章 训练动作
　　3.1 上肢训练动作 36
　　俯撑- 直臂下拉 36
　　哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举 37
　　哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展 38
　　上斜- 转肩 39
　　哑铃- 上斜- 直臂上举侧举 40
　　上斜- 肩胛骨撑起 41
　　哑铃- 坐姿- 直握过顶推举 42
　　哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举 43
　　哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展 44
　　哑铃- 坐姿- 侧平举 45
　　跪姿- 头顶球伸臂 46
　　侧卧- 侧向伸展 47
　　3.2 肩部前侧和胸部训练动作 48
　　站姿- 双人胸前推 48
　　哑铃- 上斜- 卧推 49
　　哑铃- 卧推 50
　　哑铃- 单臂- 交替卧推 51
　　下斜- 爆发式俯卧撑 52
　　下斜- 爬行至俯卧撑 53
　　下斜- 垫球爬行 54
　　上斜- 抬腿俯卧撑 55
　　上斜- 俯卧撑 56
　　下斜- 俯卧撑 57
　　侧肘撑- 夹球 58
　　跪姿- 前推 59
　　3.3 肩部后侧和背部训练动作 60
　　哑铃- 飞鸟 60
　　哑铃- 手臂外旋外展 61
　　上斜- 伸髋挺身 62
　　跪姿- 背阔肌拉伸 63
　　半跪姿- 肩部拉伸 64
　　仰卧- 脊柱伸展 65
　　上斜- I 形 66
　　上斜- Y 形 67
　　上斜- T 形 68
　　上斜- W 形 69
　　俯卧- 背部伸展静力 70
　　俯撑- 对侧手脚交替抬起 71
　　3.4 核心力量训练动作 72
　　仰卧- 夹球举腿 72
　　坐姿至仰卧起坐- 抬腿 73
　　仰卧- 夹球转髋 74
　　仰卧- 抬腿卷腹静力 75
　　仰卧- 夹球仰卧两头起 76
　　站姿- 侧踢 77
　　站姿- 军步 78
　　下斜- 爆发式转髋 79
　　上斜- 俯桥- 交替抬腿 80
　　上斜- 俯桥- 交替举手 81
　　下斜- 俯桥- 交替抬腿 82
　　下斜- 平板支撑- 抬腿静力 83
　　上斜- 俯桥- 举手静力 84
　　下斜- 俯桥静力 85
　　下斜- 俯桥- 抬腿静力 86
　　下斜- 平板支撑静力 87
　　仰卧- 抱球抗阻 88
　　仰卧- 夹球举腿抗阻静控 89
　　3.5 核心稳定性训练动作 90
　　上斜- 手肘交换支撑 90
　　上斜- 交替向内提膝 91
　　下斜- 单腿旋转 92
　　仰卧- 直腿挺髋军步 93
　　下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力 94
　　上斜- 俯桥静力 95
　　站姿- 抱球抗阻 96
　　下斜- 抬腿俯卧撑 97
　　下斜- 平板支撑- 交替抬腿 98
　　仰卧- 侧移 99
　　下斜- 平板支撑静控- 小腿撑 100
　　下斜- 滑雪者 101
　　下斜- 平板支撑- 交替摆腿 102
　　下斜- 夹球转髋 103
　　仰卧- 抬腿转髋 104
　　站姿- 单腿- 平衡旋转 105
　　坐姿- 转髋 106
　　协调性翻滚 107
　　3.6 臀腿训练动作 108
　　仰卧- 举腿 108
　　上斜- 交替内外提膝 109
　　上斜- 向前提膝 110
　　仰卧- 勾腿 111
　　后抬分腿蹲 112
　　俯撑- 单腿- 抬腿静力 113
　　俯撑- 抬腿 114
　　单腿下蹲 115
　　侧后分腿蹲 116
　　仰卧- 直腿挺髋 117
　　俯撑- 交替伸髋 118
　　球上侧撑- 髋外展 119
　　仰卧- 动态臀肌桥 120
　　抱球下蹲至过顶举球 121
　　下斜- 俯卧撑至屈膝 122
　　在线视频访问说明 123
　　作者简介 124

　　张可盈 ·东南大学体育系讲师，清华大学运动人体科学专业博士 ·以第 一作者身份发表核心期刊、SCI文章数篇 ·译有《美国特种部队体能训练手册》《髂腰肌力量与柔韧性训练》《肌肉训练彩色解剖图谱：核心训练》等。

　　《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》针对瑞士球这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同部位、目的等的训练方案。在训练动作讲解部分，《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》精选了80 余种提升平衡性、协调性、核心稳定性等身体素质的动作，对动作练哪里进行了介绍，对动作如何做进行了分步骤图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频，能帮助读者更好地理解每个动作的功效，掌握每个动作的全程和细节，从而挑选与自身需求相匹配的动作。
　　相信通过阅读《瑞士球训练全书（精编视频学习版）》，有健身需求的普通人将能够系统掌握瑞士球训练的方法，健身教练、体能教练等专业人士将能够更好地提供锻炼指导服务。