前言
序章 外表显衰老的人和外表显年轻的人有何不同？
使人衰老的生活习惯
使人年轻的生活习惯
第1章 为何不良生活习惯会加速人的衰老？
致人衰老的原因① 血管的氧化和糖化
血管老化使人满脸沧桑
血管源源不断地向皮肤输送“美容液”
越爱吃甜品、面包、米饭的人看起来越衰老
致人衰老的最强物质——AGEs（晚期糖基化终末产物）会损伤肌肤
偏爱红肉会导致血管老化
使血管老化的油和使血管恢复活力的油
病例1 血管内发生重度炎症的27岁女性
病例2 通过摄入EPA和DNA使得外表年轻20岁的78岁女性
病例3 再生青丝的两位患者
致人衰老的原因② 内脏脂肪和皮下脂肪的增加
“大腹便便”让外表和内里加速衰老
保持20岁时的饮食行为会使人肥胖
脂肪堆积使血管老化
内脏脂肪会加重“老人味”
致人衰老的原因③ 肌肉力量下降导致体态不佳
瞬间决定外貌年龄的要素——体态
致人衰老的原因④ 大脑和神经的老化
高血糖加速大脑老化
“甜食可以补脑”，到底是真是假？
睡眠不足会损害血管
睡眠不足会影响食欲
致人衰老的原因⑤ 精神衰老
始终有保持年轻的愿望
中老年至老年时期的抑郁状态使人衰老
我们要改变自己，而不是改变他人
第2章 抗老饮食
最利于减重的进食时间——克服饥饿感以后
饥饿感是“脂肪正在燃烧”的信号
节食会加速衰老！
控糖是终生课题
从“主食减半”开始
谨防“隐形糖”！
调整进食顺序的有效控糖法
餐前进食大豆、蔬菜可有效防止血糖飙升
我试过了这种方式！
控糖食物与控糖食谱
池谷医生推荐！独创控糖食谱
控制进食量，严守“八分饱”的底线
过量饮食是腹部脂肪堆积的元凶
用大豆弥补蛋白质摄入量的不足
大豆是永葆青春的绝佳补品
一天吃一次鱼
EPA和DHA是血管的“返老还童药”
简便的鱼肉吃法① 青花鱼罐头
简便的鱼肉吃法② 制作生鱼片
含有EPA和DHA的保健品和处方剂
第3章 抗老运动
不需要高强度运动就能延缓衰老？
只要坚持就够了
血管“美容剂”——一氧化氮的分泌开关
餐后原地踏步可抑制血糖升高
在血糖升高之前消耗糖分！
在家就能轻松降血糖——餐后“僵尸体操”
不需另找时间，更不需运动服——日常就能做的“放松体操”
有效应对肥胖！懒人也能坚持！随随便便就能做的“放松体操”
挺胸直背就能年轻20岁
瞬间重返年轻的开关
久坐习惯和年龄增长引发的肌肉流失会诱发驼背
你驼背吗？测试一下你是否驼背
在家即可轻松搞定！池谷式改善驼背运动体操
第4章 抗老生活习惯
阻止衰老的睡眠方法
睡眠可以让你远离生活习惯病
池谷式抗衰老的快速睡眠法① 雷打不动地确保充足睡眠时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法② 工作日和周末保持相同的起床时间
池谷式抗衰老的快速睡眠法③ 睡前两小时禁食
池谷式抗衰老的快速睡眠法④ 枕头的高度要适合翻身
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑤ 睡前控制饮水
池谷式抗衰老的快速睡眠法⑥ “快速入眠操”降低深部体温
池谷式快速入眠体操
中老年人需特别注意睡眠呼吸暂停综合征！
警惕“假性失眠”
安眠药会加速衰老
阻止衰老的泡澡方法
泡澡是保持血管年轻态的绝妙选择
池谷式按摩血管泡澡方式
兼顾瘦身与美颜功效的泡澡方式9
泡澡时顺便做“蹬自行车式体操”可有效燃烧脂肪
淋浴时顺便做“僵尸体操”可促进血液循环
阻止衰老的皮肤护理方法
“过度清洁”会加速皮肤老化
全力防晒
化妆品没有用处？！
阻止衰老的口腔护理方法
牙周病菌会入侵血管
阻止衰老的人际交往方法
主动与年轻人相处
结语
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