高度专注

　　第一章 锻炼大脑，激发你的专注力“潜能”
　　分心是在偷懒？其实大脑一直在消耗能量 002
　　排除杂念，消除紧张，调整好大脑状态 005
　　避免多任务处理，减轻大脑负担 008
　　大脑疲倦的真相之一——选择太多 011
　　了解“鸡尾酒会效应”：注意来自选择 014
　　粗心大意？其实还是专注力不够 017
　　收束漫游的思维，把自己从“走神”状态拉回来 021
　　把握左右脑切换的艺术 025
　　像锻炼肌肉一样，训练大脑专注能力 028
　　第二章 对抗干扰，别让宝贵的专注力白白耗散
　　提升自制力，别被游戏带走太多专注力 034
　　“心理性噪声”：比噪声本身更影响专注 038
　　白噪声：对抗环境噪声的有效工具 041
　　光线变化：容易被忽略的干扰因素 043
　　拿走环境中的“分心物”，避免心不在焉 046
　　优化人际，减少无休止的打断行为 050
　　远离“订阅疲劳”，避免“信息过载” 053
　　第三章 解放内心，别让情绪挟持你的专注力
　　稳定的情绪，有助于酝酿专注力 058
　　正视愤怒的真正原因，让情绪逐渐冷却 062
　　回到当下，减少焦虑和幻想 065
　　打开专注的“开关”，战胜内心的恐惧 068
　　抑制过度兴奋，恢复专注状态 071
　　用快乐驱动你的“积极专注力” 073
　　给予“适度”奖励，刺激专注的意愿 077
　　想象失败的惨痛，激活消极专注力 080
　　利用危机感与恐惧感处理不想做的事 082
　　停止自我为难，拒绝陷入恶性循环 085
　　第四章 瞄准目标，将主要的精力集中其上
　　设立有效目标的SMART原则 090
　　运用SWOT分析法，找准你的“坐标” 094
　　建立你的“目标金字塔” 098
　　地点、时间、内容……目标要尽量详细 101
　　目标的难度应该是“困难但可以实现” 104
　　目标细分，逐个完成任务 106
　　准备“待办清单”，一张只写一件事 109
　　定好起点，专注于你的第一个目标 112
　　设置截止期限，给自己一些紧迫感 115
　　第五章 进入“状态”，在做事前快速抓住专注力
　　借助仪式感提升专注力，形成条件反射 120
　　专注冥想10分钟，舒缓紧张的神经 123
　　专注观察呼吸，驱除纷扰的杂念 126
　　5分钟简单计算，提升记忆力 128
　　“一个字一秒”：朗读文章开头的5个字 130
　　“一点集中法”：让专注力快速聚焦 132
　　“叠球”训练：解锁“超强专注状态” 135
　　“站立式工作法”可产生奇效 138
　　做做“找不同”练习，活化你的思维 141
　　利用“作业亢奋”，让自己多“撑”一会儿 143
　　第六章 提升效率，形成高效工作方式
　　深度工作：摒弃低效的“浮浅工作”模式 146
　　要事优先：专注于至关重要的20% 149
　　多任务管理：高难度多任务也要讲求效率 152
　　放下“未完成执念”，专注于已奏效的事情 154
　　向下授权，专注于属于自己的责任 156
　　为你的“重要他人”创造专注空间 159
　　提高会议时间密度的7个技巧 161
　　第七章 管理时间，让“专注时间”不断延长
　　给大脑装一个时钟，时刻开启“倒计时” 166
　　科学设计日程表，优化时间资源 168
　　分清轻重缓急，有效提升时间管理能力 171
　　反推生物钟，控制专注时段 174
　　15分钟定律：小段时间如何发挥巨大价值 177
　　碎片化时间也可以高效利用 180
　　运用“番茄钟”，让自己戒掉“拖延症” 183
　　缩短你的“中断响应时间” 187
　　运用“最后期限”破解“帕金森定律” 189
　　第八章 恢复精力，为你的专注力补充“能量”
　　确保高质量的睡眠时间，让精力有效恢复 194
　　坚持早起：助你成为专注高效的“晨型人” 198
　　晨练5分钟，为大脑和身体“充电” 201
　　白天小睡15分钟，重新启动大脑 203
　　调整坐姿，让紧绷的身体放松 206
　　停止“报复性熬夜”，保证24小时精力“收支平衡” 209
　　在交谈中纾解压力，有助于恢复活力 212
　　工作张弛结合，获得高质量的专注 216
　　“例行公事”的力量——为你按下放松开关 219

　　程静女，1973年生，毕业于南京师范大学，高级教师。江苏省淮安市心理咨询师协会会员，未成年人成长指导中心心理老师，国家二级心理咨询师，家庭教育高级指导师，中级社工师，健康管理师。专业从事心理健康教育及心理咨询工作十多年，常年参与多项社会服务工作。擅长亲子关系辅导、情绪情感调节以及身心健康管理等相关咨询，出版《心理咨询与治疗技术》（知识产权出版社），地方电台、电视台心理访谈节目嘉宾。

　　在这个科技发达的时代，有太多信息吸引着人们的注意，也让“专注力缺失”成为了一个不可忽视的现象。分心、拖延、忙中出错等问题困扰着很多人，也造成了严重的效率低下。人们总是被告诫要“专心点”，但并不知道应当如何保持专注。
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